Lijepo oblikovana zadnjica i zategnute noge cilj su kojem teži veliki broj žena. Iako su ove vježbe osmišljene prvenstveno za jačanje i podizanje mišića zadnjice, one su podjednako djelotvorne i za učvršćivanje cijelog tijela. Predstavljamo vam šest vrhunskih vježbi uz koje ćete biti ponosne na svoj izgled i snagu.
Duga
Ova vježba ciljano pogađa mišiće nogu i zadnjice, dajući im lijep, zaobljen oblik.
Početni položaj: Spustite se na pod, oslonjeni na dlanove i koljena. Desnu nogu ispružite u stranu, a prste okrenite prema podu (A).
Pokret: Podignite nogu visoko prema gore (B), a odmah zatim je spustite dijagonalno preko lijeve noge, tako da prstima lagano dotaknete pod (C).
Cilj: Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu deset puta, a potom sve ponovite i lijevom nogom.
Vjetrenjača
Izuzetan pokret koji istovremeno jača mišiće trupa, bokove i prednju stranu butina.
Početni položaj: Zauzmite široki raskoračni stav. Stopalo lijeve noge okrenite prema vani. Savijte lijevo koljeno tako da se spustite u duboki bočni iskorak, dok butina ne dođe u vodoravan položaj. Desnu ruku podignite visoko iznad glave, a lijevu spustite ispred butine (A).
Pokret: Iz tog stabilnog položaja, savijte se u lijevu stranu što više možete, ali pazite da tijelo ne naginjete ka naprijed, već da leđa ostanu potpuno ravna (B).
Cilj: Uradite deset ponavljanja na lijevu stranu, a zatim odmah pređite na desnu.
Vježba za zadnju ložu i zadnjicu
Upotreba opterećenja u ovoj vježbi dodatno ubrzava put do čvrstih mišića.
Početni položaj: Kleknite i oslonite se na dlanove. Manji jednoručni teg stavite u pregib iza koljena i lagano ga stisnite kako bi stajao čvrsto (A).
Pokret: Držeći koljeno savijeno pod pravim uglom, podižite desno stopalo ka plafonu sve dok butina ne dođe u vodoravan položaj, odnosno dok ne bude u ravni sa vašim leđima (B).
Cilj: Iz ovog položaja lagano spuštajte i podižite nogu, vodeći računa da je peta stalno okrenuta ka plafonu. Uradite dvadeset ponavljanja svakom nogom.
Podizanje noge iz niskog starta
Ova vježba je pravi izazov za ravnotežu i odlično zateže zadnju ložu i mišiće zadnjice.
Početni položaj: Zauzmite položaj „niskog starta“. Oslonite se na vrhove prstiju, desna noga neka bude prebačena preko lijeve, a oba koljena blago savijena (A).
Pokret: Ne podižući ruke sa poda, ispravite lijevu nogu, a desnu nogu snažno podignite što više uvis (B).
Cilj: Vratite se kontrolisano u početni položaj. Uradite deset ponavljanja jednom pa deset drugom nogom.
Bočni trbušnjaci sa podizanjem noge
Savršen spoj za oblikovanje struka i spoljašnjeg dijela butina.
Početni položaj: Kleknite na lijevo koljeno, oslonite se na lijevu ruku, a desnu ruku savijte iza glave. Desnu nogu podignite tek nekoliko centimetara od poda (A).
Pokret: Istovremeno se savijajte u struku u desnu stranu i podižite desnu nogu što više možete uvis (B).
Cilj: Vratite se u početni položaj i uradite deset ponavljanja po svakoj strani.
Koljeno – lakat
Slična prethodnoj vježbi, ali sa dodatnim fokusom na duboke bočne mišiće trupa.
Početni položaj: Zadržite stav na jednom koljenu i jednoj ruci, dok je druga ruka iza glave, a noga blago podignuta od tla (A).
Pokret: Savijte se u struku u desnu stranu, ali ovaj put privlačite desno koljeno direktno prema desnom laktu (B).
Cilj: Nakon deset ponavljanja na jednoj strani, odmah pređite na drugu kako biste ujednačeno opteretili mišiće.
Autor: minimagazin.info