Nije uvijek potrebno provoditi sate u teretani da bi se tijelo pokrenulo, mišići aktivirali i figura počela izgledati zategnutije. Ponekad je mnogo važnije izabrati nekoliko pametnih vježbi, raditi ih pravilno i ponavljati ih dovoljno često.
Ovaj trening osmišljen je tako da aktivira više mišićnih grupa odjednom: noge, stomak, zadnjicu, ruke, ramena i leđa. Posebno je praktičan, jer se svaka vježba izvodi sporije, uz zadržavanje položaja, što mišiće tjera da rade intenzivnije nego kod brzih pokreta.
Za vidljive rezultate važno je da se trening radi tri do četiri puta sedmično, uz pravilnu ishranu, dovoljno vode i redovno kretanje. Ne treba očekivati čudo preko noći, ali već nakon nekoliko sedmica tijelo može izgledati čvršće, držanje bolje, a pokreti lakši.
Hindu čučanj
Ova vježba odlična je za noge i zadnjicu, ali istovremeno pomaže i u jačanju stabilnosti cijelog tijela. Stanite u raskoračni stav, tako da su stopala otprilike u širini ramena, a ruke ispružite ispred sebe radi ravnoteže.
Polako savijajte koljena i spuštajte se u čučanj, vodeći računa da leđa ostanu prava, stomak blago uvučen, a ramena opuštena i povučena unazad. Nemojte odmah ići do kraja pokreta. Spustite se otprilike jednu trećinu puta, zadržite položaj deset sekundi, zatim se spustite još malo i ponovo zadržite.
Pokret ponovite u nekoliko manjih etapa, sve dok ne dođete do dubljeg čučnja. Zatim se polako vratite u početni položaj. Upravo to sporo spuštanje i zadržavanje čini vježbu napornijom, ali i djelotvornijom.
Ova vježba najviše aktivira butine i zadnjicu, a korisna je i za bolju kontrolu pokreta. Važno je da koljena ne “bježe” prema unutra i da se pokret izvodi mirno, bez naglog propadanja u čučanj.
Jednonožni čučanj s pilates loptom
Za ovu vježbu potrebna je pilates lopta i, po želji, manji tegovi. Lopta se postavlja iza tijela, a jedna noga oslanja se na nju. Druga noga ostaje stabilna na podu i preuzima najveći dio opterećenja.
Savijte koljeno noge koja je na podu i lagano gurajte loptu unazad, dok se gornji dio tijela blago naginje naprijed. Ruke mogu biti uz tijelo ili blago podignute u stranu, ukoliko koristite tegove.
Zadržite položaj deset sekundi, zatim ruke podignite još malo i ponovo zadržite. Pokret se ponavlja postepeno, sve dok ruke ne dođu približno u visinu ramena. Nakon toga se polako vratite u početni položaj i istu vježbu uradite drugom nogom.
Ova vježba traži ravnotežu, pa je sasvim u redu raditi je sporije. Ukoliko je preteška, može se izvoditi bez tegova ili uz pridržavanje za zid. Najviše pogađa bedra, zadnjicu, leđa, ramena i ruke, a dodatno aktivira mišiće stomaka, jer tijelo mora ostati stabilno.
Rotacija trupa u ležećem položaju
Ovo je jedna od onih vježbi koje djeluju jednostavno, ali se veoma brzo osjeti koliko stomak radi. Lezite na leđa, noge podignite uspravno, a ruke raširite u stranu tako da dlanovi budu okrenuti prema podu.
Polako spuštajte noge u jednu stranu, ali bez naglog okretanja tijela. Ramena treba da ostanu na podu, a pokret treba da dolazi iz stomaka i trupa. Kada noge spustite nekoliko centimetara u stranu, zadržite položaj deset sekundi. Zatim ih spustite još malo i ponovo zadržite.
Pokret se ponavlja u nekoliko etapa, sve dok noge ne dođu blizu poda. Nakon toga ih polako vratite u početni položaj i isto uradite na drugu stranu.
Ova vježba posebno aktivira bočne mišiće stomaka, ali radi i cijeli središnji dio tijela. Ne treba žuriti, jer je kontrola mnogo važnija od brzine. Ako je vježba preteška s potpuno ispruženim nogama, koljena se mogu blago saviti.
Most na pilates lopti
Most je odlična vježba za zadnjicu, zadnju ložu i kukove, a kada se doda pilates lopta, tijelo mora dodatno raditi da bi ostalo stabilno. Lezite na leđa, stopala postavite na loptu, a ruke ispružite ispred sebe ili uzmite manje tegove ukoliko želite jači izazov.
Oslonite se petama o loptu i podignite kukove tako da tijelo formira ravnu liniju od ramena do koljena. Stomak treba da bude aktivan, a zadnjica zategnuta. Dok su kukovi podignuti, ruke lagano raširite u stranu i zadržite položaj deset sekundi.
Zatim ih raširite još malo i ponovo zadržite. Pokret ponovite nekoliko puta, sve vrijeme držeći kukove podignute. Ako osjetite da tijelo gubi stabilnost, spustite kukove, odmorite kratko i nastavite.
Ova vježba istovremeno aktivira zadnjicu, zadnju ložu, kukove, grudi, ruke i ramena. Upravo zato je odlična za dane kada želite kratak, ali efikasan trening koji pogađa više dijelova tijela.
Koliko često raditi ovaj trening?
Za početak je dovoljno raditi ove vježbe tri puta sedmično. Između treninga ostavite barem jedan dan odmora. Kada tijelo ojača, trening se može raditi i četiri puta sedmično.
Najvažnije je da se vježbe izvode pravilno. Bolje je uraditi manje ponavljanja, ali kontrolisano, nego forsirati pokrete i izgubiti formu. Kod vježbi koje uključuju loptu, ravnotežu ili tegove, posebno je važno da nema naglih trzaja.
Ukoliko postoji bol u koljenima, leđima, kukovima ili ramenima, vježbe treba prilagoditi ili preskočiti. Trening treba da bude izazovan, ali ne smije izazivati oštar bol.
Uz redovno izvođenje, tijelo može postati zategnutije, pokretljivije i čvršće već nakon nekoliko sedmica. A najbolji dio je to što se cijeli trening može raditi kod kuće, bez komplikovane opreme i bez mnogo vremena.
Autor: minimagazin.info