Želite čvrst stomak i uži struk, ali niste ljubitelj sati provedenih u teretani? Imamo dobre vijesti. Uz pažljivo odabrane pokrete koje možete raditi kod kuće, rezultati postaju vidljivi već nakon mjesec dana. Ključ je u aktivaciji dubokih mišića trupa kroz vježbe koje zahtijevaju stabilnost i ravnotežu.
Dovoljno je da izdvojite samo dvadeset minuta dnevno. Uz pravilnu ishranu, redovnu šetnju ili kondicioni trening, ove vježbe će potpuno preoblikovati vaš središnji dio tijela.
Bočni trbušnjaci u stojećem položaju
Ova vježba je idealna za zatezanje onih upornih mišića na bokovima koji nam često smetaju.
(A) Zauzmite širi raskoračni stav i prebacite težinu tijela na desnu nogu. U lijevu ruku uzmite teg od jednog kilograma (ili flašicu vode) i podignite ga visoko iznad glave dok ne osjetite zatezanje na lijevoj strani struka.
(B) Lagano savijte trup ulijevo, istovremeno spuštajući lijevi lakat i podižući lijevo koljeno dok se oni ne dodirnu.
Važna napomena: Uradite petnaest ponavljanja, a zatim promijenite stranu. Pazite da se ne naginjete naprijed i da pod samo lagano dotaknete vrhovima prstiju pri povratku u početni položaj.
Klatno
Pokret klatna direktno “gađa” struk i pomaže u postizanju onog željenog pješčanog oblika figure.
(A) Stanite u širi raskoračni stav sa nogama blago savijenim u koljenima. Objema rukama čvrsto uhvatite teg i podignite ga visoko iznad glave.
(B) Ne pomijerajući kukove, napravite polukrug tako što ćete ruke prvo spustiti ulijevo, odmah zatim na sredinu te ih na kraju vratiti u početni položaj.
Važna napomena: Pokret mora dolaziti iz struka. Uradite po deset ponavljanja na svaku stranu.
Poza: Ratnik 3
Ovo je vježba snage i ravnoteže koja istovremeno jača leđa i donji dio stomaka.
(A) Zauzmite uski raskoračni stav. Objema rukama držite teg ispred sebe. Nagnite se tijelom naprijed dok podižete lijevu nogu unazad, tako da su vam ruke i noga uporedni sa podom.
(B) Ne gubeći ravnotežu, savijte laktove i privucite teg na grudi, a istovremeno privucite i lijevo koljeno tako da njime dodirnete lakat.
Važna napomena: Bez spuštanja noge na pod, vratite se u položaj (A). Izvedite deset ponavljanja pa zamijenite nogu.
Zasuk u stranu iz polučučnja
Ovaj dinamičan pokret aktivira cijelo tijelo i ubrzava sagorijevanje masnih naslaga.
(A) Spustite se u polučučanj u širem raskoračnom stavu. Teg držite objema rukama i položite ga na desnu natkoljenicu.
(B) Brzim i kontrolisanim pokretom podignite ruke dijagonalno, visoko iznad lijevog ramena, prateći teg pogledom.
Važna napomena: Vratite se u početni položaj (A). Uradite petnaest ponavljanja na svaku stranu.
Mali savjet za brži uspjeh. Dosljednost je važnija od intenziteta. Čak i onih dana kada niste raspoloženi za teretanu ili duge treninge, odradite ovih dvadeset minuta kod kuće – vaše tijelo će vam biti zahvalno već nakon prve dvije sedmice!
Autor: minimagazin.info