Da li i vi maštate o tome da imate podignutu zadnjicu? Da li pomalo zavidite ženama koje su “obdarene” istom? Nije nedostižno kao što vam se čini. Sve što vam je potrebno su odlučnost i malo slobodnog vremena. Sljedeće vježbe, uz pravilnu ishranu, će uraditi ostalo.
Podizanje nogu iz ležećeg položaja
Lezite na stomak, na prekrštene ruke oslonite glavu, a noge raširite u širini ramena (a). Stisnite gluteuse te podignite obje noge tridesetak centimetara iznad poda te ih skupite (b). Zadržite noge u tom položaju pa se lagano vratite u početni. To je jedno ponavljanje. Uradite tri serije od po dvanaest ponavljanja.
Most
Lezite na leđa sa nogama savijenim u koljenima. Ruke su opružene pored tijela (a). Zategnite noge i mišiće zadnjice te podignite kukove što je moguće više (b). Ostanite u tom položaju tri sekunde te se spustite u početni. To je jedno ponavljanje. Uradite tri serije od po deset ponavljanja.
Čučanj sa tegovima
Stanite u širi raskoračni stav sa stopalima blago okrenutim u stranu. U ruke uzmite tegove te ih postavite iznad ramena (a). Spuštajte se u dublji čučanj sve dok butine ne budu paralelne sa podom. Leđa cijelo vrijeme moraju biti ravna (b). Vratite se u početni položaj. Uradite tri serije od po dvanaest ponavljanja.
“Hodajući” iskorak
Zauzmite uspravni položaj, tegove uzmite u ruke te ih postavite iznad ramena (a). Napravite iskorak lijevom nogom tako da su vam oba koljena savijena pod uglom od 90 stepeni (b). Vratite se u uspravni položaj. To je jedno ponavljanje. Isto uradite i sa drugom nogom. Uradite dvadeset naizmjeničnih iskoraka krećući se ka naprijed. To je jedna serija. Odmorite pa uradite još jednu seriju od dvadeset ponavljanja (svaki korak se broji).
“Penjanje”
Iskoračite lijevom nogom na stepenicu (klupu ili manju stolicu). Tegove uzmite u ruke i postavite ih iznad ramena (a). Desnu nogu dignite tako da bude uz lijevu (b). Vratite desnu nogu u početni položaj. Lijevu nogu ne pomijerajte dok ne završite seriju od dvadeset ponavljanja. Zatim promijenite nogu te uradite još dvadeset ponavljanja.
Autor: minimagazin.info
