Izgledajte 10 godina vitkije uz ove vježbe

0

Nažalost, ljudi se prečesto oslanjaju na razne dijete kako bi što prije smršali, a to samo dovodi do smanjenja mišićne mase te pada snage i energije. Zato je veoma bitno da, uz pravilnu ishranu, obavezno uključite i odgovarajući trening. Pet puta sedmično, odvojite dvadesetak minuta za ove fantastične vježbe koje će ubrzati sagorijevanje kalorija i rad metabolizma. Takođe, zahvaljujući njima, vaše tijelo će biti zategnuto, a mišići definisani.

 

Iskorak

 Desnim stopalom zakoračite na nižu klupu ili stepenicu, a zatim podignite i lijevo. Nakon toga, prvo spustite desno stopalo, a za njim odmah i lijevo. Uradite dvadeset ponavljanja, a onda još toliko, ali tako što ćete početi lijevom nogom.
Ova vježba jača zadnjicu te mišiće zadnje i prednje lože.

 

Klasični sklekovi

 Zauzmite položaj za sklek tako što ćete se dlanovima i stopalima osloniti o pod. Tijelo mora biti u ravnoj liniji. Savijte ruke u laktovima te grudi spustite prema dole, vodeći računa da donji dio tijela ne pomijerate. Vratite se u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Za početak uradite koliko možete, ali krajnji cilj treba da bude trideset sklekova u komadu.
Sklekovi su najbolja vježba za tricepse, grudi i ramena.

 

Iskorak pod opterećenjem

 Stanite u uži raskoračni stav, u ruke uzmite po teg (ne teži od dva kilograma) te ih spustite pored tijela. Lijevom nogom iskoračite ka naprijed, a desno koljeno spustite ka podu. Istovremeno, ne pomijerajući laktove, podignite tegove prema ramenima. Vratite se u početni položaj pa isto ponovite i desnom nogom. Uradite po dvadest naizmjeničnih ponavljanja.
Iskorak pod opterećenjem jača bicepse, zadnju ložu, kvadricepse kao i mišiće zadnjice.

 

Trbušnjaci sa stiskom

Lezite na leđa sa rukama savijenim iza glave. Iza koljena stavite manji jastuk, stisnite ga i privucite koljena što više grudima. Lagano podižite lopatice sa poda istovremeno stišćući jastuk. Kada se maksimalno podignete, zadržite tijelo nekoliko sekundi u tom položaju pa se vratite u početni. Uradite trideset ponavljanja.
Ova vježba će ojačati mišiće zadnje lože, zadnjice, a posebno trbušnjake.

 

Čučnjevi sa izbačajem

Zauzmite široki raskoračni stav. Ruke, u koje ste uzeli po teg, postavite kao na slici. Lagano se spuštajte u čučanj sve dok ne dođete u položaj da su bedra gotovo paralelna sa podom. Prilikom vraćanja u uspravni položaj, gurnite tegove prema gore. Ovo je jedno ponavljanje. Uradite trideset.
Na ovaj način vježbate zadnjicu, zadnju ložu, kvadricepse, ramena, ali i trup.

 

Čučnjevi sa podizanjem tegova u stranu

Zauzmite raskoračni stav u širini ramena, u ruke uzmite po teg te ih spustite pored tijela. Držeći leđa u što ravnijem položaju, lagano se spuštajte u čučanj dok bedra ne budu paralelna sa podom. Prilikom vraćanja u uspravni položaj, podignite ruke u stranu tako da budu u istoj ravni sa ramenima. Vratite se u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Uradite trideset.
Ovi čučnjevi  odlični su za kvadricepse, zadnju ložu, zadnjicu i ramena.

 

Bočni trbušnjaci sa stiskom

Lezite na leđa sa rukama postavljenim iza glave. Iza koljena stavite jastuk, stisnite te privucite što bliže grudima. Nastavite stiskati jastuk dok istovremeno podižete lijevi lakat prema desnom koljenu. Zadržite par sekundi pa se spustite dole. Isto ponovite desnim laktom i lijevim koljenom. Uradite po petnaest ponavljanja na svaku stranu.
Vježba je odlična za mišiće stomaka i zadnje lože.

 

Čučnjevi na vratima

Otvorite vrata te oko obje kvake zamotajte peškir. Držeći njegove krajeve, odmaknite se od vrata (tako da su vam ruke ispružene) i povucite tijelo prema nazad. Stopala su paralelna sa vratima, a leđa ravna. Spustite se u čučanj. Ostanite nekoliko sekundi u tom položaju, stisnite zadnjicu te se vratite u početni položaj. Uradite trideset ponavljanja. Takođe, ovu vježbu možete raditi i tako što ćete raširiti noge te prste okrenuti prema vani.
Odlična za zadnjicu i kvadricepse.

 

Propadanje sa stolicom

Stanite ispred stolice (klupe) te ruke spustite na dio za sjedenje. Ispravite leđa, zategnite trbušnjake te noge ispružite ispred sebe. Prebacujući sav teret na ruke, spustite tijelo što više prema podu. Vratite se u početni položaj. Uradite dvadeset ponavljanja.
Ovom vježbom ćete zategnuti ruke te ojačati grudi i ramena.

 

Podizanje na prste

Stanite prednjim dijelom stopala na stepenicu tako da pete vise na ivici. Podignite se na prste i spustite do položaja u kojem je peta nešto niže od stepenice. Vježbu ponovite trideset puta.
Ovo je najbolja vježba za listove.

Autor: minimagazin.info

Sviđa vam se članak? Onda pogledajte i ovo:

Nastavi na minimagazin.info