Kružni trening za početnike koji možete raditi i kod kuće

0

Zima se približava i vrijeme postaje sve nepredvidivije.Trčanje i vožnja biciklom skoro pa su nemogući. Ali to nipošto ne treba da znači da treba da prestanete voditi računa o kondiciji. Sledećih sedam vježbi čine savršen kružni trening koji svakodnevno možete raditi kod kuće. Sve što vam je potrebno su dobra volja i glasna muzika.

 

Sklekovi

Postavite ruke u širini ramena. Koljenima se oslonite na pod (A). Uradite sklek vodeći računa da vam se laktovi ne odvajaju od tijela. Ostanite par sekundi u spuštenom položaju pa se vratite u početni (B). Uradite petnaest ponavljanja.

 

Izdržaj

Zauzmite položaj kao za sklek, ali se oslonite na laktove. Zategnite leđa, uvucite stomak, stisnite zadnjicu i noge te u tom položaju ostanite trideset sekundi.

 

Triceps propadanja na stolici

Dlanove postavite na stolicu (klupu, kauč i  slično) te ruke zategnite. Noge su ispružene prema naprijed. Polako spuštajte tijelo prema podu koristeći samo ruke. Kada laktovi dođu u položaj tako da prave ugao od 90 stepeni, polako se vratite u početni položaj. Uradite petnaest ponavljanja.

 

Izdržaj uz zid

Naslonite se uz zid i spustite u čučanj, sve dok vam butine ne budu paralelne sa podom (kao da sjedite). Ostanite u tom položaju jednu minutu.

 

Skok iz čučnja

Zauzmite položaj tako što ćete stopala raširiti u širini ramena, a ruke spustiti niz tijelo. Čučnite tako da koljena prave ugao od 90 stepeni (A). Dižući ruke u vis, istovremeno skočite što više možete (B). Doskočite nazad u čučanj. To je jedno ponavljanje. Uradite deset.

 

Iskorak sa skokom

Iskoračite desnom nogom prema naprijed te se spustite u čučanj. Ruke su savijene pored tijela (A). Zamahnite rukama prema gore te istovremeno skočite uvis (B). Prilikom skoka promijenite položaj nogu tako da doskočite u čučanj, ali ovaj put sa lijevom nogom u iskoraku (C). Uradite deset naizmjeničnih skokova.

 

Burpees

Čučnite i dlanovima se oslonite o pod (A). Uz lagani skok noge ispružite nazad (B). Vratite se u čučanj (C). Iz čučnja skočite u vis pružajući ruke prema gore (D). To je jedno ponavljanje. Uradite deset brzih ponavljanja. Ova vježba je odlična za cijelo tijelo, a dobra stvar je što je možete raditi na bilo kom mjestu i u bilo koje vrijeme.

Ako ste početnik, uradite jedan krug vježbi. Ukoliko ste u dobroj formi, uradite dvije serije. Međutim, ako ste inače fizički aktivni, tri kruga će biti odličan način da održite postojaću kondiciju.

Autor: minimagazin.info

Preporuke

Nastavi na minimagazin.info