Vježbe snage radite dva do tri puta sedmično, ali tako da uvijek odmarate dan nakon što ih uradite. Svaka vježba je kombinacija od više pokreta što znači da utiče na više mišićnih grupa. Poslije svake vježbe odmorite minut pa nastavite sa drugom. Ovakav način vježbanja vam pomaže da brže postignete rezultate, odnosno da istovremeno zategnete glavne grupe mišića i oblikujete ruke, noge i zadnjicu.
Čučanj sa izbačajem
Zauzmite raskoračni stav u širini ramena. Uzmite dva tega (ili dvije plastične flašice) i savijte laktove. Čučnite i zadržite par sekundi (A).Lagano se podignite istivremeno izbacujući tegove u vis. Vratite se u početni položaj (B). Uradite 3 serije od 15 ponavljanja. Ova vježba definiše kvadricepse, zadnjicu, stomak, zadnju ložu i ramena.
Povlačenje sa jednoručnim tegom
Zauzmite stav “vage” (jedna noga je na podu, druga podignuta nazad). Jedom rukom se prihvatite za stolicu (sto ili policu) dok u drugu uzmite teg te je spustite prema podu (A). Polako podižite teg sve dok se lakat ne izravna sa trupom. Zadržite pa vratite u početni položaj (B). Uradite 15 ponavljanja pa promijenite stranu. Uradite 3 serije po 15 ponavljanja za svaku stranu. Ovom vježbom “radite” bicepse, tricepse, ramena, stomak, kvadricepse, zadnju ložu i zadnjicu.
Penjanje sa jednoručnim tegovima
Uzmite dva tega te jednim stopalom zakoračite na klupu ili stolicu (A). Oslanjajući se na lijevu nogu podignite se na stolicu desnom nogom podignutom tako da vam je butina paralelna sa podom. U isto vrijeme povucite tegove prema ramenima (B). Vratite se u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Uradite 15 pa zamijenite stranu. Uradite 2 serije po 15 ponavljanja za svaku stranu. Ova vježbom definišete kvadricepse, zadnju ložu, stomak, zadnjicu i bicepse.
Izdržaj
Zauzmite položaj kao za sklek, ali laktove spustite na pod. Zategnite stomak, noge, ramena i ruke (B). Udahnite i počnite da dižete tijelo sve dok ne zauzmete položaj koji podsjeća na obrnuto slovo “V” (B). Zadržite par sekundi pa se polako vratite u početni položaj. Uradite 3 serije od po 15 ponavljanja.
Autor: minimagazin.info
