5 vježbi za savršeno oblikovane ruke i ramena

0

Toplije vrijeme neminovno povlači za sobom i par drugih stvari: majice kratkih rukava, haljine, u jednom trenutku i kupaće kostime. Na taj način ćete ostatku svijeta pokazati svoje ruke i ramena, a da bi ona što bolje i što ljepše izgledala, potrebno je u svakodnevnicu uvrstiti i vježbe. Imajući to u vidu, donosimo vam par laganih vježbi koje vam mogu pomoći da to i postignete. Uradite po dvanaest ponavljanja svake vježbe, sa malim predahom (ukoliko vam baš bude bio potreban). Odmorite se par minuta nakon završene serije i onda je uradite još dva do tri puta. Na početku neće biti jednostavno, ali kako budete napredovali, biće sve lakše.

 

Podizanje ruku u pretklonu

Započnite tako što ćete uzeti tegove i zauzeti raskoračni stav u širini ramena (preporučljiva težina tegova je između 2 i 4 kg). Koljena su blago savijena, stomak zategnut, trup nagnut prema naprijed tako da je paralelan sa podom (A). Podižemo savijene ruke lagano prema gore (izdah), pa vratimo u početni položaj (udah). Uradite dvanaest ponavljanja.

 

Kombinovane vježbe za ruke i ramena

Za ovu vježbu vam je potreban jedan lakši teg (ili, na primjer, flašica od pola litre napunjena vodom).  Lezite na leđa,  blago savijte koljena i rukama podignutim prema gore držite teg u jednoj ruci (A). Raširite ruke u stranu (da dođete u položaj kao da grlite neko ogromno drvo) (B). Vratite ruke u prvobitni položaj, prebacite teg u drugu ruku i ponovite vježbu. Kada ste odradili vježbu držeći teg u obje ruke, to vam je jedna kompletna vježba. Uradite ovakvih šest ponavljanja.

 

Vježbe za ramena

Zauzmite raskoračni stav u širini ramena, u obje ruke uzmite tegove, ruke uz tijelo (A). Podignite ruke ravno ispred sebe tako da su paralelne sa podom (šake okrenute prema unutra) (B). Raširite ruke tako da su vam skoro pod uglom od 180 stepeni (C). Vratite ruke u početni položaj. Ponovite ovu vježbu dvanaest puta.

 

Vježbe za tricepse

Stanite u blago raskoračni stav, stopala u širini kukova, trbušni mišići zategnuti, objema rukama držite teg iznad glave, nadlaktice držite što bliže glavi, podlaktice spuštene nazad prema leđima (A). Ne pomjerajući laktove, podižite podlaktice ravno iznad glave (B). Vratite ruke u početni položaj. Vježbu ponovite dvanaest puta.

 

Vježbe za bicepse

Za ovu vježbu je potrebno da kleknete na jedno koljeno (drugo je u uspravnom položaju). Uzmite jedan teg u onu ruku koja vam je suprotna od koljena koje je u “uspravnom” položaju (A). Ne pomijerajući lakat, podižite ruku dok vam teg ne bude u ravni sa ramenima (B). Vratite ruku u početni položaj. Kada uradite dvanaest ponavljanja, uradite još dvanaest samo sa drugom rukom i oslanjajući se na drugo koljeno.

Autor: minimagazin.info

Sviđa vam se članak? Onda pogledajte i ovo:

Nastavi na minimagazin.info