Sir često prati reputacija namirnice koju bi trebalo jesti što rjeđe zbog masnoća, kalorija i soli. Ipak, stvari nisu baš tako jednostavne. Mnoge vrste sira odličan su izvor proteina, kalcijuma, vitamina B12 i drugih važnih hranljivih materija pa u umjerenim količinama mogu biti dio kvalitetne i raznovrsne ishrane.
Naravno, nisu svi sirevi isti. Neki imaju više proteina, drugi manje soli, dok pojedine vrste sadrže vrlo malo laktoze i mogu bolje odgovarati osobama koje je teže podnose. Ako volite sir i ne želite ga se odreći, ovih devet vrsta posebno se izdvaja po nutritivnim vrijednostima.
Feta
Feta je jedan od najpoznatijih sireva mediteranske kuhinje, a tradicionalno se pravi od ovčijeg ili kozjeg mlijeka. Osim prepoznatljivog slanog i blago kiselkastog ukusa, donosi i značajnu količinu kalcijuma i vitamina B12.
Vitamin B12 posebno je važan za normalno funkcionisanje nervnog sistema, stvaranje crvenih krvnih zrnaca i metabolizam. Feta se lako može dodati salatama, povrću, tjestenini ili jelima sa jajima.
Ipak, ima relativno mnogo soli pa s količinom ne treba pretjerivati, naročito ako već unosite dosta natrijuma kroz druge namirnice.
Parmezan
Mala količina parmezana može pružiti iznenađujuće mnogo hranljivih materija. Oko 28 grama ovog tvrdog sira sadrži približno 10 grama proteina, a posebno se izdvaja visokim sadržajem kalcijuma.
Tu su i vitamin B12, cink i selen. Kalcijum nije važan samo za kosti i zube već učestvuje i u normalnom radu mišića i nervnog sistema.
Još jedna prednost parmezana jeste to što prirodno sadrži veoma malo laktoze. Zbog toga ga neke osobe koje imaju problema sa varenjem laktoze mogu podnositi bolje od svježih mliječnih proizvoda.
Zrnasti sir
Zrnasti sir posljednjih godina postao je izuzetno popularan, prvenstveno zbog visokog sadržaja proteina. Jedna veća porcija može sadržati više od 20 grama proteina pa je odličan izbor za doručak, užinu ili laganiju večeru.
Osim proteina, sadrži vitamin B12, kalcijum i dosta selena. Selen djeluje kao antioksidans i potreban je za normalno funkcionisanje štitne žlijezde.
Jedino na šta treba obratiti pažnju jeste količina soli. Ona se značajno razlikuje od proizvoda do proizvoda pa je pri kupovini korisno pogledati deklaraciju i, kada je moguće, birati varijantu sa manje natrijuma.
Čedar
Čedar možda ne djeluje kao očigledan izbor kada se govori o zdravijim sirevima, ali njegova nutritivna vrijednost nije zanemariva. Dobar je izvor proteina, kalcijuma, vitamina B12, vitamina A, cinka i selena.
Sadrži i aminokiseline koje organizam koristi pri održavanju i obnovi mišićnog tkiva. Zahvaljujući intenzivnijem ukusu, često je dovoljna relativno mala količina da jelu doda željeni ukus.
Možete ga kombinovati sa salatama, sendvičima, integralnim krekerima, voćem ili orašastim plodovima.
Rikota
Kremasta, blaga i veoma prilagodljiva, rikota je odlična i u slanim i u slatkim jelima. Posebno se izdvaja sadržajem vitamina B12, vitamina A i kalcijuma.
U poređenju s mnogim tvrdim i zrelim sirevima, rikota može sadržati znatno manje natrijuma, što je čini zanimljivim izborom za osobe koje pokušavaju da smanje unos soli.
Može se namazati na tost, kombinovati s voćem ili povrćem, dodavati tjestenini, a koristi se i u brojnim tradicionalnim italijanskim jelima.
Mančego
Ovaj čuveni španski sir proizvodi se od ovčijeg mlijeka i prepoznatljiv je po čvršćoj, pomalo mrvičastoj teksturi i ukusu koji postaje intenzivniji kako sir sazrijeva.
Mančego je dobar izvor proteina i kalcijuma, dvije hranjive materije koje imaju važnu ulogu u očuvanju kostiju i mišića. Sadrži i vitamin A.
Kao i parmezan, prirodno ima malo laktoze, posebno kada je dobro odležao, pa nekim osobama može biti lakši za varenje od svježih sireva.
Plavi sir
Rokfor, gorgonzola i stilton samo su neke od poznatih vrsta plavog sira. Njihov intenzivan miris i ukus nisu za svakoga, ali sa nutritivne strane imaju šta da ponude.
Plavi sirevi sadrže proteine i kalcijum, kao i vitamine B12 i B5. Vitamin B5, odnosno pantotenska kiselina, učestvuje u procesima kojima organizam hranu pretvara u energiju.
S druge strane, količina soli može biti prilično visoka. Dobra stvar je što je ukus toliko izražen da je mala količina obično sasvim dovoljna za salatu, povrće, tjesteninu ili sendvič.
Mocarela
Blag ukus mocarele čini je jednom od najzahvalnijih vrsta sira. Može se koristiti u salatama, sendvičima i toplim jelima, a istovremeno donosi solidnu količinu proteina.
Sadrži vitamin B12, kalcijum, vitamin A i selen. Posebno je zanimljivo što mocarela može sadržati manje natrijuma od brojnih drugih popularnih sireva.
Ipak, količina soli i masnoće zavisi od konkretnog proizvoda pa vrijedi uporediti deklaracije prije kupovine.
Kozji sir
Kozji sir ima karakterističan ukus i kremastu teksturu, a njegova nutritivna vrijednost zavisi od načina proizvodnje i stepena zrelosti.
Mekani kozji sir dobar je izvor proteina, a posebno se izdvaja sadržajem bakra. Ovaj mineral potreban je organizmu za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, proizvodnju energije i brojne druge procese. Kozji sir sadrži i vitamin A i vitamine B grupe.
Odlično se slaže sa salatama, pečenim povrćem, orašastim plodovima i voćem pa je jednostavan način da obrok dobije više ukusa bez potrebe za velikom količinom sira.
Koliko sira je dovoljno?
Čak i kada birate nutritivno kvalitetan sir, količina je važna. Sir može sadržavati dosta kalorija, zasićenih masnoća i soli pa veća porcija ne znači nužno i bolji izbor.
Kao praktična mjera, jedna porcija može biti oko 40 grama, mada količina zavisi od vrste sira, ostatka ishrane i individualnih potreba. Najbolje je sir posmatrati kao dio obroka, a ne kao njegovu osnovu i kombinovati ga s povrćem, voćem, integralnim žitaricama ili drugim nutritivno vrijednim namirnicama.
Zato nema potrebe automatski izbacivati sir sa jelovnika. Mnogo je važnije birati kvalitetne vrste, obratiti pažnju na količinu soli i veličinu porcije te ga uklopiti u raznovrsnu i uravnoteženu ishranu.
Autor: minimagazin.info