Kada smo pod stresom ili osjećamo anksioznost, disanje često postaje brže i pliće, srce počinje jače da lupa, mišići se zatežu, a osjećaj unutrašnjeg nemira može postati još izraženiji. Upravo zbog toga način na koji dišemo može biti jedan od najjednostavnijih načina da tijelu pošaljemo signal da više nije potrebno da bude u stanju stalne pripravnosti.
Vježbe disanja nisu samo nekoliko dubokih udaha. Riječ je o svjesnom mijenjanju ritma i načina disanja, što može uticati na autonomni nervni sistem i pomoći tijelu da iz stanja „bori se ili bježi“ postepeno pređe u mirnije stanje.
Istraživanja ukazuju da kontrolisano i sporije disanje može pomoći u ublažavanju simptoma stresa i anksioznosti. Sistematski pregled istraživanja kod odraslih pokazao je da je većina analiziranih tehnika disanja dovela do poboljšanja barem nekih pokazatelja anksioznosti ili stresa, iako stručnjaci naglašavaju da su potrebna dodatna velika istraživanja.
Dobra vijest je da vam za početak ne trebaju nikakva pomagala. Potrebno je svega nekoliko minuta i malo pažnje.
Disanje uz tiho zujanje
Ova tehnika, poznata i kao Bramari, veoma je jednostavna, a posebno može prijati kada imate osjećaj da vam misli „rade sto na sat“.
Udahnite polako kroz nos. Zatim zatvorite usta i tokom izdaha proizvodite tih, ravnomjeran zvuk nalik zujanju. Nema potrebe da bude glasan – cilj je da izdah bude spor, dug i prijatan.
Vibracija koja nastaje tokom zujanja, kao i produženi izdah, mogu vam pomoći da pažnju sa uznemirujućih misli prebacite na ono što trenutno osjećate u tijelu. Ovakav način disanja povezuje se s mehanizmima koji učestvuju u smirivanju autonomnog nervnog sistema.
Ponovite nekoliko puta, bez naprezanja. Ako osjetite da vam duži izdah ne prija, slobodno ga skratite.
Tehnika disanja 4-6
Ako želite vježbu koju je lako zapamtiti i koristiti gotovo bilo gdje, ovo je jedna od najjednostavnijih.
Polako udahnite kroz nos brojeći do četiri. Zatim izdahnite kroz nos brojeći do šest. Ponovite nekoliko puta.
Važno je da ne pokušavate udahnuti što veću količinu vazduha. Udah treba da bude tih i prijatan, a izdah malo duži.
Sporije disanje samo po sebi može pomoći u ublažavanju psihološkog stresa. Zanimljivo je da istraživanja ne potvrđuju uvijek popularnu tvrdnju da izdah mora biti znatno duži od udaha da bi tehnika djelovala – najvažnije je da disanje bude sporo, kontrolisano i ugodno.
Zato nema razloga da se opterećujete savršenim brojanjem. Ako vam odnos četiri prema šest ne odgovara, možete početi kraćim intervalima.
Obratite pažnju na disanje kroz nos
Ovo možda ne zvuči kao posebna vježba, ali jednostavno obraćanje pažnje na to kako dišete tokom dana može biti korisno.
Dok mirujete, sjedite za računarom, čitate ili lagano hodate, pokušajte da udišete i izdišete kroz nos. Nos prirodno filtrira, zagrijava i vlaži vazduh, a otpor koji stvara može pomoći da disanje bude sporije i mirnije.
Ne morate odjednom mijenjati svoje navike. Počnite tako što ćete nekoliko puta tokom dana provjeriti kako dišete. Da li su vam usta stalno otvorena? Da li dišete brzo i plitko iako mirujete? Možete li malo usporiti disanje bez forsiranja?
Cilj nije da opsesivno kontrolišete svaki udah već da postanete svjesniji svog prirodnog ritma. Naravno, ako zbog začepljenog nosa, alergija, problema s disajnim putevima ili nekog drugog razloga ne možete udobno disati kroz nos, ne treba se prisiljavati.
Disanje 5-5-5
Ova tehnika kombinuje spor ritam disanja i svjesno pokretanje stomaka.
Sjednite udobno i jednu ruku stavite na stomak. Opustite ramena. Udahnite kroz nos brojeći do pet i pustite da se stomak blago podigne. Zatim izdahnite kroz nos brojeći do pet i osjetite kako se stomak vraća.
Ne pravite pauzu između udaha i izdaha. Zamislite da je disanje poput talasa koji se polako podiže i spušta.
Nastavite oko pet minuta – upravo odatle dolazi treća „petica“ u nazivu ove tehnike: pet sekundi udaha, pet sekundi izdaha i približno pet minuta vježbanja.
Ovakav spor ritam disanja može pomoći tijelu da se postepeno smiri, naročito ako ga praktikujete redovno, a ne samo u trenucima kada ste već veoma napeti. Istraživanja sporog disanja bilježe poboljšanja u pokazateljima stresa, anksioznosti i regulacije autonomnog nervnog sistema.
Koliko često treba raditi vježbe disanja?
Ako ih nikada ranije niste praktikovali, nema potrebe da odmah sjedite 20 ili 30 minuta. Počnite sa dvije do pet minuta dnevno.
Tehnike poput disanja 4-6 možete koristiti i u trenutku kada primijetite da postajete napeti – prije važnog razgovora, tokom stresnog dana ili uveče kada vam je teško da se opustite.
Međutim, važnije od dužine pojedinačne vježbe može biti redovno praktikovanje. Pregledi istraživanja pokazuju da su tehnike disanja uglavnom djelotvornije kada se ponavljaju tokom vremena, a ne samo jednom u trenutku velike napetosti.
Ne morate duboko disati da biste se smirili
Jedna od najčešćih grešaka jeste pokušaj da se udahne što više vazduha. Kod vježbi za smirenje to nije cilj.
Preveliki, veoma brzi i forsirani udasi kod nekih osoba mogu izazvati vrtoglavicu, trnce, osjećaj nedostatka vazduha ili još jače lupanje srca, a te senzacije mogu dodatno pojačati anksioznost.
Zato neka disanje bude tiho, nježno i kontrolisano. Ako tokom bilo koje tehnike osjetite vrtoglavicu ili nelagodu, vratite se normalnom disanju i napravite pauzu.
Vježbe disanja mogu biti jednostavan način da sebi pomognete u stresnom trenutku, ali nisu zamjena za liječenje anksioznog poremećaja. Ako su strah, napetost ili napadi panike česti, intenzivni ili utiču na svakodnevni život, najbolje je razgovarati s doktorom ili stručnjakom za mentalno zdravlje.
Autor: minimagazin.info