Tamna čokolada često se navodi kao jedan od ukusnijih načina da u ishranu unesete više magnezijuma. I zaista, 28 grama tamne čokolade, sa 70 do 85% kakaoa, sadrži oko 65 mg ovog važnog minerala. Međutim, ona nije ni približno jedina opcija.
Neke namirnice koje možda već imate u kuhinji mogu ponuditi još više magnezijuma u jednoj porciji. Osim toga, mnoge od njih donose i proteine, vlakna, zdrave masti i druge važne minerale.
Sjemenke bundeve
Ako tražite namirnicu posebno bogatu magnezijumom, sjemenke bundeve teško je nadmašiti. Samo 28 grama sadrži oko 168 mg magnezijuma, što je više nego dvostruko u odnosu na istu količinu tamne čokolade.
Uz magnezijum, sjemenke bundeve sadrže proteine, vlakna i zdrave masti. U porciji od 28 grama nalazi se oko osam grama proteina pa mogu biti praktičan dodatak doručku, salatama ili međuobroku. Istraživanja povezuju redovnu konzumaciju sjemenki i orašastih plodova i sa povoljnijim vrijednostima šećera i masnoća u krvi.
Špinat
Kuhani špinat još je jedan iznenađujuće dobar izvor magnezijuma. Porcija od oko 180 grama sadrži približno 157 mg magnezijuma.
Špinat istovremeno donosi značajnu količinu vlakana, oko 4,3 grama u navedenoj porciji. Vlakna su važna za normalnu probavu, a dovoljan unos povezuje se i sa boljom kontrolom šećera i holesterola u krvi.
Prednost špinata je i to što ga je lako uključiti u svakodnevnu ishranu. Može se dodati jajima, tjestenini, rižotu, supama ili poslužiti kao jednostavan prilog.
Amarant
Amarant možda nije namirnica koju koristite svakog dana, ali po sadržaju minerala svakako zaslužuje pažnju. Oko 86 grama kuhanog amaranta sadrži približno 123 mg magnezijuma.
Prirodno ne sadrži gluten, a predstavlja i dobar izvor vlakana, proteina, željeza i cinka. Zbog takvog nutritivnog sastava može biti zanimljiva alternativa riži, kus-kusu ili drugim žitaricama.
Amarant se može koristiti kao prilog, dodavati salatama ili kombinovati sa povrćem i izvorima proteina za zasitniji obrok.
Brazilski orasi
Porcija od 28 grama brazilskih oraha sadrži oko 107 mg magnezijuma, ali ovaj orašasti plod posebno se izdvaja po još jednom mineralu – selenu.
Brazilski orasi sadrže proteine, vlakna i zdrave masti, ali sa njima ne treba pretjerivati. Oko šest brazilskih oraha može sadržavati gotovo deset puta više selena od preporučene dnevne vrijednosti. Iako je selen neophodan za normalnu funkciju štitne žlijezde i zaštitu ćelija, prekomjeran unos može biti štetan.
Zbog toga ih je bolje jesti u manjim količinama, a ne kao veliku porciju orašastih plodova svakog dana. Indijski orasi i bademi takođe mogu doprinijeti unosu magnezijuma.
Čia sjemenke
U samo 28 grama čia sjemenki nalazi se oko 95 mg magnezijuma. To je znatno više nego u istoj količini tamne čokolade.
Čia sjemenke poznate su i po visokom sadržaju vlakana, a sadrže proteine, željezo i cink. Posebno su zanimljive zbog alfa-linolenske kiseline, odnosno ALA, biljne omega-3 masne kiseline.
Jednostavno ih je dodati jogurtu, zobenoj kaši ili smutiju, a mogu se koristiti i za pripremu čia pudinga. Zbog sposobnosti da upijaju tečnost, mala količina može pomoći da obrok bude zasitniji.
Soja
Kuhana soja takođe nadmašuje tamnu čokoladu po količini magnezijuma. Porcija od oko 86 grama sadrži približno 74 mg magnezijuma.
Iako razlika u odnosu na tamnu čokoladu nije velika, soja ima još jednu važnu prednost: izuzetno je bogata biljnim proteinima. Navedena porcija sadrži oko 15 grama proteina i pet grama vlakana, kao i željezo, cink i kalijum.
Soja sadrži i izoflavone, biljna jedinjenja koja se istražuju zbog mogućeg uticaja na simptome menopauze, uključujući valunge i noćno znojenje.
Zašto nam je magnezijum uopšte potreban?
Magnezijum učestvuje u brojnim važnim procesima u organizmu. Potreban je za normalan rad mišića i nerava, doprinosi zdravlju kostiju i učestvuje u procesima pomoću kojih tijelo hranu pretvara u energiju.
Ima ulogu i u opuštanju krvnih sudova, zbog čega je dovoljan unos ovog minerala važan za održavanje normalnog krvnog pritiska.
Tamna čokolada, dakle, svakako može ostati dio raznovrsne ishrane i solidan je izvor magnezijuma. Međutim, ako želite povećati unos ovog minerala, sjemenke bundeve, špinat, amarant, brazilski orasi, čia sjemenke i soja nude ga još više, a uz njega donose i niz drugih korisnih nutrijenata.
Autor: minimagazin.info