Hrana koju jedemo može igrati veliku ulogu u tome kako spavamo. Toliko veliku, da se vrlo često raspravlja o najboljim namirnicama za dublji san, kao i o idealnom vremenu za obroke. Međutim, ono što radite pred spavanje, odnosno vaše večernje navike, podjednako su važne.
Vaš večernji ritual je jedna od najmoćnijih, a nedovoljno iskorišćenih metoda za regulisanje metabolizma, hormona i kvaliteta sna. Spavanje nije samo puki odmor. To je aktivan period oporavka, čišćenja organizma i usklađivanja, strogo povezan sa onim što radite dva do tri sata prije odlaska u krevet.
Dakle, šta možete učiniti tokom večeri kako biste pripremili tijelo za optimalan odmor? Otkrivamo vam tri najvažnije navike koje donose savršen san.
Uspostavite laganu i opuštajuću naviku prije spavanja
U večernjim časovima, dosljedan i lagan proces opuštanja može vam pomoći da pređete iz dnevnih obaveza u stanje spremno za san. To može uključivati prigušivanje svjetla, udaljavanje od ekrana i bavljenje nečim umirujućim poput čitanja ili laganog istezanja.
Nakon toga, možete dodati i elemente koji dodatno pomažu, poput preoblačenja u prozračnu pamučnu spavaćicu i ležanja na pamučnoj posteljini. Ovo je izuzetno važno, jer vaše tijelo mora blago da se rashladi da bi zaspalo, a stopostotni pamuk pomaže u regulaciji temperature i sprečava pregrijavanje, koje inače dovodi do čestog buđenja tokom noći.
Odvajanjem vremena za opuštanje pred kraj dana, postavićete osnovu za bolji odmor. Razlog je jasan: kada ostanete mentalno napeti preblizu vremenu za spavanje, tijelo ostaje u stanju pripravnosti (stresu), što odlaže sposobnost da zaspite i smanjuje dubinu sna.
Stvaranje perioda za opuštanje omogućava nervnom sistemu da postepeno pređe u stanje mirovanja i varenja, gdje uspavljivanje postaje mnogo lakše. Štaviše, to pomaže u snižavanju hormona stresa i povećanju hormona sna, olakšavajući tijelu da se opusti. Vremenom će ponavljanje ove navike poslati signal mozgu da se približava vrijeme za spavanje.
Korisni savjeti
- Da biste održali dugoročnu dosljednost, vežite ovaj ritual za isto vrijeme svake noći i neka bude jednostavan, kako bi bio izvodljiv čak i u danima kada ste u velikoj gužvi.
- Stvorite predvidljiv ritual – obavljajte iste aktivnosti svake noći kako biste pripremili mozak.
- Uklonite izlaganje plavoj svjetlosti (telefoni, tableti i televizori) oko sat vremena prije spavanja i zamijenite ga umirujućim aktivnostima sa niskom stimulacijom, poput čitanja štampane knjige, pisanja dnevnika ili vježbi disanja.
- Ako baš morate da gledate u ekran, koristite naočare ili filtere koji blokiraju plavu svjetlost.
- Ako vam misli lutaju, napravite spisak i zapišite sve obaveze i brige kako biste izbacili stres iz glave prije odlaska u krevet.
Uvedite lagano kretanje, poput kratke šetnje
Kratka, lagana šetnja u večernjim satima može značajno doprinijeti boljem snu. Čak i deset do petnaest minuta laganog kretanja pomaže tijelu da reguliše nivo šećera u krvi, što sprečava kasne noćne skokove i padove energije koji ometaju kvalitet sna.
Fiziološki gledano, ovakva vrsta aktivnosti pomaže mišićima da potroše šećer i smanjuje potrebu za velikim lučenjem insulina, pomažući tijelu da lakše pređe u stanje mirovanja. Kretanje takođe podstiče varenje i smanjuje osjećaj težine u stomaku koji bi inače mogao ometati san.
Korisni savjeti
- Da bi ova navika postala održiva, povežite šetnju sa postojećim obavezama, poput večernjeg pospremanja ili je iskoristite za opuštanje u razgovoru sa partnerom ili članom porodice.
- Neka šetnja bude niskog intenziteta, jer je cilj da pošaljete signal za opuštanje, a ne da se dodatno razbudite.
- Pozovite prijateljicu ili slušajte audio knjigu dok šetate.
- Ako je napolju previše hladno ili mračno, pokušajte da šetate po kući dok kuvate čaj.
Popijte topli napitak
Za dobar noćni odmor, toplo se preporučuje ispijanje umirujućeg napitka prije odlaska u krevet. Ne samo da će vam ova navika pomoći da se opustite već će vašem tijelu obezbijediti hranljive materije koje podržavaju san, pod uslovom da pametno odaberete napitak.
Na primjer, toplo kravlje mlijeko (uključujući i opcije bez laktoze) sadrži triptofan. To je aminokiselina koju tijelo koristi za proizvodnju hormona sreće i hormona sna, koji regulišu vaš ciklus spavanja. Mlijeko takođe pruža magnezijum i kalcijum, koji podržavaju opuštanje i pomažu u podsticanju dubljeg, obnavljajućeg sna.
Druga odlična opcija je “zlatno mlijeko”, tradicionalni napitak od toplog mlijeka i kurkume. Njegovi sastojci pomažu u smirivanju upala tokom noći i podržavaju san, čineći ga sjajnim izborom pred odlazak u krevet.
Ako ne volite mlijeko, pokušajte da pijete čaj od kamilice, koji sadrži antioksidanse za podsticanje sna. Žudite za nečim voćnim? Razmislite o soku od višnje, koji je jedan od najboljih napitaka za bolji odmor jer prirodno obezbjeđuje hormon koji podstiče san.
Korisni savjeti
- Da bi se ova navika zadržala, uparite je sa postojećim obavezama kako bi postala potpuno automatska. Takođe je dobra ideja da napitak pijete u isto vrijeme svake večeri.
- Odaberite ukus u kojem zaista uživate, tako da to bude nešto čemu se iskreno radujete na kraju dana.
- Uljepšajte ovaj ritual korišćenjem prelijepe šolje koja vam je draga.
Autor: minimagazin.info