Kalcijum je jedan od najvažnijih minerala za očuvanje zdravlja kostiju, ali dovoljne količine nije uvijek lako unijeti tokom dana. Upravo zato užina može biti dobra prilika da se jelovnik dopuni namirnicama koje prirodno sadrže ovaj mineral.
Gotovo sav kalcijum u tijelu nalazi se u kostima i zubima, kojima daje čvrstinu i strukturu. Potreban je i za pravilan rad mišića, prenošenje nervnih impulsa i zgrušavanje krvi, dok vitamin D pomaže njegovu apsorpciju.
Potrebe za kalcijumom zavise od godina i pola, a posebno je važno obratiti pažnju na njegov unos nakon pedesete, kada gubitak koštane mase može postati izraženiji. Nutricionisti zbog toga preporučuju da se namirnice bogate kalcijumom rasporede kroz različite obroke, umjesto da se sav potreban unos pokušava nadoknaditi odjednom.
Sljedećih osam užina lako se priprema, a osim kalcijuma donose proteine, vlakna, korisne masnoće i druge hranjive materije.
Pečene leblebije
Pečene leblebije dobar su izbor kada se traži hrskava i slana užina. Sadrže kalcijum, biljne proteine i vlakna, zbog čega mogu duže zadržati osjećaj sitosti od uobičajenih grickalica.
Leblebije iz konzerve prvo treba isprati i dobro osušiti. Nakon toga se pomiješaju s malom količinom maslinovog ulja, soli i omiljenih začina, poput mljevene paprike, bijelog luka ili bibera.
Mogu se peći u rerni ili fritezi na vruć vazduh dok ne postanu zlatne i hrskave. Pripremljene unaprijed, praktične su za posao, putovanje ili trenutke kada se između obroka pojavi glad.
Čia puding
Sitne čia sjemenke sadrže iznenađujuće mnogo kalcijuma, a zahvaljujući vlaknima nakon potapanja dobijaju gustu teksturu koja podsjeća na puding.
Za jednu porciju dovoljno je pomiješati dvije kašike čia sjemenki s mlijekom ili biljnim napitkom obogaćenim kalcijumom. Smjesa se ostavlja nekoliko sati u frižideru, a najjednostavnije je pripremiti je uveče i poslužiti narednog dana.
Puding se može dopuniti jagodama, malinama, borovnicama, bananom, orasima ili bademima. Kod biljnih napitaka važno je provjeriti deklaraciju, jer nisu svi proizvodi obogaćeni jednakom količinom kalcijuma.
Jogurt s bademima i bobičastim voćem
Obični ili grčki jogurt može poslužiti kao osnova za brzu užinu bogatu kalcijumom i proteinima. Dodavanjem badema povećava se količina zdravih masnoća dok bobičasto voće donosi vlakna i prirodnu slatkoću.
Dobar izbor su jagode, borovnice, maline ili kupine. Ukoliko je potrebno još malo slatkoće, može se dodati mala količina meda, ali je najbolje izbjegavati pretjerivanje sa zaslađivačima.
Količina kalcijuma razlikuje se među vrstama jogurta pa veoma gusti i procijeđeni proizvodi ne moraju uvijek sadržavati više ovog minerala. Najpouzdaniji podatak nalazi se na deklaraciji.
Čips od kelja
Kelj se najčešće priprema kao prilog ili dodaje salatama, ali se od njegovih listova može napraviti i lagana, hrskava užina. Osim kalcijuma, sadrži vlakna te vitamine K, C i A.
Listove treba oprati, potpuno osušiti i odvojiti od tvrdih stabljika. Nakon toga se pomiješaju s vrlo malom količinom ulja i začine solju, bijelim lukom, mljevenom paprikom ili suvim začinskim biljem.
Kelj se peče kratko, samo dok listovi ne postanu hrskavi. Ne bi ih trebalo preklapati na plehu, jer će se u tom slučaju više kuhati nego peći.
Salata od sardina na prepečenom hljebu
Sardine iz konzerve jedan su od najboljih izvora kalcijuma, jer se jedu zajedno sa sitnim kostima, koje su nakon obrade potpuno mekane. Sadrže i proteine, omega-3 masne kiseline i vitamine B grupe.
Za pripremu jednostavne salate sardine treba usitniti i pomiješati s malo majoneze, limunovim sokom, solju i biberom. Smjesa se može poslužiti na kriški prepečenog integralnog hljeba ili u listovima zelene salate.
Prilikom kupovine treba birati sardine s kostima, jer se upravo u njima nalazi najveći dio kalcijuma.
Napitak od kefira i voća
Kefir je fermentisani mliječni proizvod koji sadrži kalcijum, proteine i korisne bakterijske kulture. Zahvaljujući rjeđoj teksturi, lako se pretvara u voćni napitak koji može poslužiti kao brza užina.
Dovoljno ga je izmiješati u blenderu sa smrznutim jagodama, malinama, borovnicama ili bananom. Dodavanjem čia sjemenki povećava se količina kalcijuma i vlakana, a napitak postaje gušći i zasitniji. Zaslađivanje najčešće nije potrebno, posebno kada se koristi zrela banana ili drugo prirodno slatko voće.
Kuglice od tahinija i zobenih pahuljica
Tahini je pasta napravljena od mljevenog susama, a susam spada među biljne izvore kalcijuma. Njegov blago orašasti ukus dobro se kombinuje sa zobenim pahuljicama i suvim voćem.
Za pripremu kuglica tahini se može pomiješati sa sitnim zobenim pahuljicama, nasjeckanim datulama i čia sjemenkama. Od smjese se oblikuju manje kuglice koje se zatim ostave u frižideru da se stegnu.
Ova užina ne zahtijeva pečenje i lako se priprema unaprijed. Ipak, zbog prirodnih šećera iz datula i velike energetske vrijednosti tahinija, najbolje je zadržati se na manjoj porciji.
Zrnasti sir sa svježim povrćem
Zrnasti sir sadrži proteine i kalcijum, a može se poslužiti na nekoliko načina. Za slanu varijantu dovoljno ga je začiniti biberom, bijelim lukom, mirođijom, peršunom ili suvim biljem.
Uz njega se mogu poslužiti štapići mrkve, krastavca, paprike ili celera. Može se namazati i na krišku integralnog hljeba te dopuniti paradajzom i svježim začinskim biljem.
Količina kalcijuma razlikuje se među proizvođačima pa je korisno uporediti deklaracije. Proizvod s manje dodatne soli obično je bolji izbor za svakodnevnu ishranu.
Raznovrsna ishrana važnija je od jedne namirnice
Nijedna pojedinačna užina ne može sama spriječiti gubitak koštane mase niti garantovati jače kosti. Mnogo je važnije redovno unositi različite izvore kalcijuma i kombinovati ih s namirnicama koje sadrže vitamin D, proteine i druge hranjive materije važne za kosti.
Pomažu i redovna fizička aktivnost, posebno hodanje i vježbe opterećenja, kao i izbjegavanje pušenja i prekomjernog konzumiranja alkohola.
Dodaci kalcijuma nisu potrebni svima, a mogu uticati na djelovanje određenih lijekova. Prije njihove upotrebe, naročito u većim dozama, najbolje je posavjetovati se s doktorom ili farmaceutom.
Autor: minimagazin.info