Kada je cilj lakša ishrana, bolja kontrola apetita i postepeno skidanje kilograma, dvije namirnice se često izdvajaju: grčki jogurt i zrnasti sir. Obje su bogate proteinima, relativno lagane i mogu se uklopiti u doručak, užinu ili večeru bez mnogo komplikovanja.
Ipak, iako na prvi pogled djeluju veoma slično, razlike postoje. Jedan izbor ima nešto više proteina, drugi je često bolji za one koji paze na unos soli, a oba mogu biti korisna samo ako su dio uravnotežene ishrane. Nijedna namirnica ne topi kilograme sama od sebe, ali može pomoći da obrok bude zasitniji, stabilniji i nutritivno kvalitetniji.
Zašto su proteini važni kada se pazi na liniju?
Uspješno mršavljenje rijetko zavisi od jedne namirnice. Mnogo važniji su ukupne navike, redovni obroci, dovoljno sna, kretanje i izbor hrane koja daje sitost bez previše nepotrebnih kalorija.
Tu proteini imaju važnu ulogu. Sporije se vare od ugljenih hidrata, pomažu da osjećaj sitosti traje duže i mogu smanjiti potrebu za čestim grickanjem između obroka. Osim toga, proteini su važni za očuvanje mišićne mase, što je posebno bitno kada se smanjuje unos kalorija.
Upravo zato su grčki jogurt i zrnasti sir postali čest izbor u jelovnicima namijenjenim kontroli tjelesne težine. Oba proizvoda daju dosta proteina, a ne moraju značajno opteretiti obrok kalorijama, naročito kada se biraju obične, nezaslađene i niskomasne varijante.
Grčki jogurt: zasitan, kremast i praktičan
Grčki jogurt dobija gustu teksturu procesom cijeđenja, pri čemu se uklanja dio tečnosti. Zbog toga je gušći od običnog jogurta i obično ima više proteina po porciji.
Njegova najveća prednost je to što se lako uklapa u različite obroke. Može biti osnova za zdjelu s voćem, ovsenim pahuljicama i sjemenkama, može se dodati u smuti ili koristiti umjesto pavlake u prelivima i umacima. Zbog kremaste teksture daje osjećaj bogatijeg obroka, čak i kada je porcija jednostavna.
Još jedna prednost grčkog jogurta su probiotičke kulture ako ih proizvod sadrži. One mogu podržati zdravlje crijeva, a dobra probava i stabilniji osjećaj sitosti često idu zajedno sa urednijim prehrambenim navikama. To ne znači da jogurt topi kilograme, ali može biti koristan dio ishrane u kojoj se pazi na kvalitet i zasitnost obroka.
Najbolji izbor je obični grčki jogurt bez dodatog šećera. Voćne varijante često zvuče zdravo, ali mogu sadržavati više šećera nego što se očekuje. Mnogo bolja opcija je dodati svježe voće, cimet, malo orašastih plodova ili kašiku čia sjemenki.
Zrnasti sir: više proteina i duži osjećaj sitosti
Zrnasti sir posljednjih godina ponovo je postao veoma popularan, naročito zbog visokog udjela proteina. Njegova tekstura je drugačija od jogurta, blago je zrnasta i često slankasta pa se bolje uklapa u slane obroke.
Glavna prednost zrnastog sira je kazein, protein koji se sporije vari. Zbog toga može produžiti osjećaj sitosti i biti koristan kao užina između obroka ili kao lagan večernji obrok. Često se kombinuje s integralnim tostom, povrćem, jajima, avokadom ili se pretvara u kremast namaz miješanjem u blenderu.
Zrnasti sir je posebno praktičan kada obroku treba dodati proteine bez mnogo kuhanja. Može se jesti samostalno, dodati u palačinke, omlete, salate, namaze ili sosove. Ako nekome smeta tekstura, može se ubaciti u blender i dobiti potpuno glatka krema.
Ipak, postoji jedan detalj koji ne treba zanemariti: zrnasti sir često ima znatno više soli od grčkog jogurta. To nije problem za svakoga, ali može biti važno za osobe koje paze na krvni pritisak ili ukupni unos natrijuma.
Najveća razlika nije u kalorijama
Kada se uporede na 100 grama, grčki jogurt i zrnasti sir imaju prilično sličnu energetsku vrijednost. Grčki jogurt u toj količini ima oko 97 kalorija i približno 9 grama proteina dok zrnasti sir ima oko 98 kalorija i oko 11 grama proteina. Vrijednosti se, naravno, mogu razlikovati od proizvoda do proizvoda pa je deklaracija uvijek najbolji orijentir.
To znači da zrnasti sir ima blagu prednost kada je riječ o proteinima, što može biti korisno kada se želi zasitniji obrok ili kada se tokom mršavljenja nastoji sačuvati mišićna masa.
Ipak, kod zrnastog sira posebno treba obratiti pažnju na so. U 100 grama može imati oko 300 miligrama natrijuma ili više, zavisno od proizvođača, dok je grčki jogurt obično znatno blaži u tom pogledu. Zato nije dovoljno gledati samo proteine – važno je uzeti u obzir i unos soli, ostatak dnevne ishrane i način na koji se ove namirnice najčešće kombinuju u obrocima.
Kada je bolji izbor grčki jogurt?
Grčki jogurt može biti bolji izbor kada se želi kremast, lagan i neutralan obrok koji se lako kombinuje sa slatkim ili slanim dodacima. Posebno je praktičan za doručak, smuti, zdrave prelive, umake i obroke koji treba da budu zasitni, ali ne preteški.
Dobar je izbor i za one koji paze na unos soli, jer u pravilu ima manje natrijuma od zrnastog sira. Ako uz to sadrži žive i aktivne kulture, može biti dodatni plus za probavu.
Najbolje funkcioniše kada se kombinuje s namirnicama koje daju vlakna: bobičastim voćem, jabukom, ovsenim pahuljicama, lanom, čia sjemenkama ili orašastim plodovima. Tako obrok postaje kompletniji, a sitost traje duže.
Kada je bolji izbor zrnasti sir?
Zrnasti sir može biti bolji izbor kada je prioritet veća količina proteina u manjoj količini hrane. Posebno odgovara slanim kombinacijama, brzom doručku, proteinskoj užini ili laganoj večeri.
Zahvaljujući kazeinu, može dati duži osjećaj sitosti pa se često koristi u obrocima koji treba da “drže” nekoliko sati. Dobar je i za one koji žele jednostavan način da povećaju unos proteina bez proteinskih prahova ili komplikovanih recepata.
Ipak, kod kupovine je važno pogledati deklaraciju. Nisu svi zrnasti sirevi isti: neki imaju više soli, neki više masti, a neki dodatke koji nisu potrebni. Varijante s manje natrijuma mogu biti bolji izbor za svakodnevnu upotrebu.
Šta je najbolje birati u prodavnici?
Kod grčkog jogurta najbolji izbor je obična, nezaslađena varijanta, po mogućnosti s većim udjelom proteina i bez nepotrebnih dodataka. Ako je cilj mršavljenje, voćni jogurti s dodatim šećerom nisu najbolja opcija, jer lako mogu pretvoriti zdrav obrok u desert.
Kod zrnastog sira treba obratiti pažnju na natrijum. Ako se jede često, varijanta s manje soli može napraviti veliku razliku. Takođe je korisno provjeriti količinu proteina po porciji, jer se vrijednosti razlikuju od proizvođača do proizvođača.
U oba slučaja, najbolji rezultat daje jednostavna kombinacija: proteini plus vlakna. To znači da grčki jogurt i zrnasti sir ne treba jesti uvijek same već ih je bolje povezati s voćem, povrćem, integralnim žitaricama ili sjemenkama.
Autor: minimagazin.info