5 načina na koje bi trebalo da promijenite ishranu tokom perimenopauze

0

Mnoge žene brinu o tome kako će se njihovo tijelo promijeniti jednom kada uđu u menopauzu. Ali, ono što većina žena ne shvata jeste da je perimenopauza vrijeme kada se prvi simptomi promjena počinju pokazivati.

Menopauza (u koju žene ulaze, u prosjeku, u pedeset i prvoj godini života), jednostavno znači da je prošlo već godinu dana kako niste imali menstruaciju. Kako vaše tijelo završava svoje plodne godine, tako i nivoi vaših hormona počinju da fluktuiraju, a simptomi poput promjena raspoloženja i valungi postaju sve češći.

Biti u perimenopauzi – koja najčešće počinje deset godina prije ulaska u menopauzu – znači i da će se pojedini aspekti vašeg zdravlja promijeniti. Vaš nivo estrogena polagano opada, ali je samo pitanje vremena kada će dosegnuti svoju donju granicu na kojoj će i zadržati ostatak života. Kao rezultat toga, rizici od određenih oboljenja (srčana oboljenja i osteoporoza, na primjer) počinju da se povećavaju.

To može zvučati zastrašujuće, ali uvođenjem određenih promjena, kada su u pitanju prehrambene navike, moguće je da olakšate mnoge neugodnosti te da vaše tijelo održavate zdravim kako starite. Sljedećih pet prehrambenih poteza vrijedi napraviti kada je menopauza na horizontu.

Unosite više kalcijuma


Jednom kada napunite pedesetu godinu života, količina kalcijuma koju bi trebalo da unosite povećava se za 200 mg – sa 1 000 mg na 1 200 mg dnevno. Međutim, ne morate čekati pedeseti rođendan da biste se fokusirali na ovaj važni mineral: čim uđete u perimenopauzu, nivo estrogena počinje da opada, a kako se to dešava, vašim kostima je teže da zadrže kalcijum. Zbog toga ste pod rizikom od istanjivanja kostiju odnosno osteopenije ili osteoporoze, a što kasnije može dovesti do lomova kostiju.

Srećom, kalcijum se veoma lako može konzumirati. Jedna čaša mlijeka ili jedna šolja jogurta sadrži oko 300 mg ovog minerala. Kelj, konzervirane vrste ribe koje sadrže kosti (sardine), određene vrste sokova obogaćene kalcijumom takođe su dobri izvori ovog minerala. Ukoliko sumnjate da nećete uspjeti da unosite dovoljne količine kalcijuma putem svakodnevne ishrane, posavjetujte se sa doktorom. Suplementi kalcijuma nose sa sobom i rizik od razvoja kamena u bubregu i srčanog udara, a istraživanja pokazuju i da nisu toliko djelotvorni u sprečavanju preloma kostiju.

Pratite svoje “okidače”


Oko 75% žena bori se sa iznenadnim naletima vrućine i noćnim znojenjem. Dok niko ne zna pouzdano šta ih uzrokuje, najvjerovatnije je da ove pojave imaju veze sa padom estrogena i superosjetljivim hipotalamusom – dijelom mozga koji kontroliše tjelesnu temperaturu. Iako se valunge mogu pojaviti niotkuda, neke žene primijetile su da određena hrana uzrokuje njihovu učestalost i trajanje, a u prvom redu tu su začinjena hrana, namirnice koje sadrže kofein i alkoholna pića.

U međuvremenu, dodavanjem zobi i masnih vrsta ribe u ishranu može biti od pomoći kod ovog problema. Ove namirnice mogu sniziti nivo holesterola, a istraživanja pokazuju da žene koje imaju visok nivo holesterola češće pate od valungi.

Voda je zakon!


Pijte vode koliko god možete. Razlog? Hormonske promjene tokom menopauze mogu rezultovati zadržavanjem vode u organizmu i gasova, a to utiče na pojavu nadutosti. Savršen “protuotrov” za zadržavanje vode i nadutost je da unosite više vode.

Ciljajte na dvije do tri litre vode dnevno, a vodu možete unositi i putem namirnica koje je sadrže: lubenica, dinja, krastavac, trešnje, većina vrsta bobičastog voća i zelena salata. Takođe, zeleni čaj veoma je djelotvoran kod nadutosti. Nasuprot tome, obratite pažnju na unos slane hrane i namirnica koje utiču na stvaranje gasova, a kao što su: pasulj, brokula, prokelj, karfiol i kupus.

Pijte manje alkohola


Čaša vina često je veoma dobrodošla nakon napornog dana, ali pretjerane količine alkohola mogu povećati rizik od raka dojke. Alkohol je problematičan, jer uzrokuje “skakanje” estrogena, a povišeni nivoi ovog hormona povezuju se sa rakom dojke.

Kokteli i pivo imaju tendenciju da utiču na stvaranje masnih naslaga u predjelu struka, a masne ćelije takođe proizvode estrogen. Sve u svemu, maksimalno jedno alkoholno piće dnevno ne bi vam smjelo škoditi.

Izbjegavajte brzu hranu


Kako starite, vaša prirodna mišićna masa se smanjuje dok se skladištenje masnih naslaga povećava. Uopšte nije iznenađenje što tako mnogo žena ima problem sa eliminisanjem suvišnih kilograma ili održavanjem željene tjelesne težine tokom perimenopauze.

Ukoliko cifra na vagi počne da vas plaši, smanjite unos kalorija za 200 do 300 na dnevnom nivou, ali ne nauštrb visokohranjivih namirnica. Ukoliko je potrebno da smanjite unos kalorija, neka to onda bude u vidu “bespotrebnih” kalorija, kao što su grickalice, brza hrana i alkohol. Izbjegavanje pomenutih namirnica i unođenje većih količina bjelančevina i namirnica na bazi vode umanjiće rizik od razvoja srčanih oboljenja i poboljšati kognitivne funkcije kako starite.

Autor: minimagazin.info

Nastavi na minimagazin.info