Cijeli dan čekate trenutak da legnete, a kada konačno ugasite svjetlo, počinjete da razmišljate o svemu što niste stigli. Tijelo je umorno, ali misli se nižu: obaveze, razgovori, računi, sutrašnji planovi.
Ako se pitate kako smiriti nervni sistem, korisno je početi od svakodnevnih navika koje mogu pomoći da se napetost ublaži i stvore bolji uslovi za san. Opuštanje se može vježbati, ali ne postoji jedno dugme kojim se stres isključuje.
Zašto nije dovoljno samo reći sebi „opusti se“
Kada smo pod stresom, tijelo oslobađa hormone koji ubrzavaju puls, povećavaju budnost i zatežu mišiće. Takva reakcija kratkoročno nam pomaže da odgovorimo na izazov. Međutim, dugotrajni stres može pratiti osjećaj stalne napetosti, umor, lošiji san i teškoće s koncentracijom.
Zato se može dogoditi da imate slobodno veče, a da se ipak teško opuštate. Ipak, nesanica i iscrpljenost imaju različite moguće uzroke. Same po sebi ne dokazuju da je vaš nervni sistem „poremećen“ niti da imate problem s vagusnim živcem.
Odvojite pet minuta za mirnije disanje
Jedna od jednostavnih vježbi koju možete isprobati jeste sporo, ravnomjerno disanje. Sjedite udobno, oslonite leđa i spustite stopala na pod. Pustite da dah ide prema stomaku onoliko koliko vam je prijatno, bez forsiranja.
Udahnite nježno kroz nos, a zatim izdahnite kroz usta. Ako vam odgovara, brojite do pet pri udahu i ponovo do pet pri izdahu. Ne morate odmah dostići taj broj: važnije je da dišete mirno i bez napora. Vježbu ponavljajte oko pet minuta.
Priprema za san počinje prije odlaska u krevet
Posljednje trenutke pred spavanje pokušajte posvetiti nečemu što vas umiruje. To može biti nekoliko stranica knjige, tiha muzika ili topla kupka. Odaberite ono što vam prija i što možete uklopiti u svoje veče.
Za kvalitetniji san važan je i ritam ostatka dana. Nastojte da liježete i ustajete u približno isto vrijeme, uključujući vikende. Provedite dio dana napolju i uključite redovno kretanje. Obratite pažnju i na kasnu kafu: djelovanje kofeina može trajati satima.
Pred spavanje smanjite izlaganje jakom svjetlu i ekranima, a spavaću sobu održavajte tihom, zamračenom i prijatno prohladnom. To su praktične promjene koje mogu olakšati uspavljivanje i održavanje sna.
Slabija koncentracija može biti povezana s neispavanošću
Ako istu rečenicu čitate nekoliko puta ili vam za jednostavan zadatak treba više vremena nego obično, razmotrite i kako spavate. Nedovoljno sna može otežati pažnju, pamćenje, donošenje odluka i upravljanje emocijama.
Zbog toga odmor zaslužuje mjesto u rasporedu i kada imate mnogo obaveza. Kada procjenjujete zašto vam koncentracija slabi, uz radne navike obratite pažnju na trajanje i kvalitet sna.
Šta mogu pametni satovi i uređaji za opuštanje
Neki satovi i narukvice prate varijabilnost srčanog ritma, poznatu kao HRV, i prikazuju procjene stresa ili oporavka. Te podatke treba tumačiti oprezno. Istraživanje u svakodnevnim uslovima pokazalo je da je povezanost između tako izmjerenog HRV-a i doživljenog stresa slaba. Sam rezultat na satu nije dovoljan da procijenite koliko ste pod stresom.
Istražuje se i stimulacija vagusnog živca preko kože uha. U jednom ispitivanju sa 72 osobe koje su imale hroničnu nesanicu, osmonedjeljni tretman ublažio je tegobe više nego prividna stimulacija. Ipak, autori navode da su potrebna veća istraživanja. Takav nalaz ne potvrđuje da svaki komercijalni uređaj može brzo poboljšati san ili ukloniti napetost.
Kada je vrijeme za razgovor s doktorom
Ako se teškoće sa spavanjem ponavljaju i utiču na vaše dnevne aktivnosti, obratite se doktoru. Korisno je da prije pregleda vodite dnevnik sna: zabilježite kada liježete, kada ustajete, noćna buđenja i kako se osjećate tokom dana.
Kod hronične nesanice, kognitivno-bihejvioralna terapija za nesanicu, poznata kao CBT-I, obično je prvi preporučeni tretman. Svakodnevne navike mogu biti dio oporavka, a dugotrajne tegobe zaslužuju procjenu uzroka i odgovarajuću pomoć.
Autor: minimagazin.info