Ako pokušavate da šećer u krvi držite pod kontrolom, voće može djelovati kao jedna od namirnica koje bi trebalo ograničiti. Slatko je, sadrži prirodne šećere i upravo zbog toga ga mnogi ljudi s povišenim šećerom ili dijabetesom počnu izbjegavati. Međutim, stručnjaci ističu da to uglavnom nije potrebno.
Voće u svom prirodnom obliku, za razliku od voćnih sokova i mnogih slatkiša, donosi i vlakna, vodu, vitamine, minerale i korisne biljne spojeve. Vlakna mogu usporiti varenje i apsorpciju šećera pa pravi izbor voća i odgovarajuća količina mogu sasvim dobro da se uklope u ishranu osoba koje vode računa o nivou glukoze u krvi. Endokrinolozi posebno izdvajaju četiri vrste.
Bobičasto voće
Jagode, maline, kupine i borovnice odličan su izbor za one koji paze na šećer u krvi. Uglavnom imaju manje šećera od mnogih drugih vrsta voća, a istovremeno su bogate vlaknima i različitim biljnim spojevima.
Posebno se izdvajaju polifenoli, koji se proučavaju zbog mogućeg povoljnog djelovanja na način na koji organizam reguliše glukozu. Istraživanja su pokazala obećavajuće rezultate i kod jagoda. U jednom istraživanju sprovedenom među odraslim osobama s predijabetesom njihovo redovno konzumiranje bilo je povezano s poboljšanjem nekoliko pokazatelja kontrole šećera u krvi.
To, naravno, ne znači da bobičasto voće djeluje kao lijek niti da ne treba voditi računa o količini. Najbolje ga je kombinovati s namirnicama bogatim proteinima ili mastima, na primjer običnim grčkim jogurtom, orasima, bademima ili sjemenkama.
Jabuke
Jabuke su još jedno voće koje endokrinolozi izdvajaju, a posebno je korisno jesti ih s korom. Veliki dio vlakana jabuke nalazi se upravo u kori. Ta vlakna usporavaju varenje i brzinu kojom organizam apsorbuje šećer. Jabuke imaju i relativno nizak glikemijski indeks, što znači da njihov uticaj na nivo šećera u krvi obično nije tako nagao kao kod namirnica bogatih brzo svarljivim ugljenim hidratima.
Zanimljivi su i rezultati manjeg istraživanja u kojem su osobe s poremećenom tolerancijom na glukozu jele jabuku prije ili poslije bijele riže. Porast šećera nakon obroka bio je manji kada je jabuka pojedena prije riže. Ipak, riječ je o malom istraživanju pa su potrebna dodatna ispitivanja prije donošenja čvršćih zaključaka.
Za užinu jabuku možete kombinovati sa šakom orašastih plodova ili malom količinom putera od kikirikija. Proteini i masti iz tih namirnica mogu dodatno usporiti apsorpciju šećera.
Kruške
Kruške su prirodno slatke, ali istovremeno sadrže veoma pristojnu količinu vlakana. Jedna kruška srednje veličine može imati približno pet do sedam grama vlakana, u zavisnosti od sorte i veličine.
Kao i kod jabuka, značajan dio vlakana nalazi se u kori pa krušku nije potrebno guliti ako je dobro oprana. Vlakna usporavaju varenje i mogu pomoći da šećer nakon obroka ne poraste previše naglo.
Kruške sadrže i mnogo vode, kao i različite polifenole i druge korisne biljne spojeve. Zbog kombinacije vode i vlakana mogu biti i prilično zasitne.
Dobra užina može biti kruška uz nekoliko oraha ili badema, odnosno uz manju količinu sira. Na taj način voću se dodaju proteini ili masti, što obrok čini zasitnijim.
Narandže
Narandže su posljednje na ovoj listi, ali činjenica da su slatke ne znači da bi ih trebalo automatski izbaciti iz ishrane ako pazite na šećer u krvi.
Agrumi sadrže polifenole, među kojima su i flavanoni. Ovi biljni spojevi istražuju se zbog mogućeg povoljnog uticaja na regulaciju glukoze, iako su potrebna dodatna istraživanja na ljudima.
Kod narandži je posebno važna razlika između voćke i soka. Kada pojedete narandžu, dobijate vlakna koja pomažu da se prirodni šećeri sporije apsorbuju. Sok je mnogo lakše popiti u većoj količini, a njime se ne dobija ista količina vlakana kao kada pojedete cijeli plod. Zato je, kada pazite na šećer u krvi, u pravilu bolje pojesti narandžu nego popiti čašu soka.
Kako jesti voće ako pazite na šećer u krvi?
Nije važno samo koje voće birate već i kako ga jedete. Jedan od najjednostavnijih načina jeste da voće kombinujete s proteinima ili mastima. Bobičasto voće možete jesti s grčkim jogurtom i orasima, jabuku s puterom od kikirikija, a krušku sa šakom badema ili komadićem sira.
Kada je moguće, jabuke i kruške jedite s korom, jer se upravo u njoj nalazi značajan dio vlakana.
Važna je i količina. Iako je riječ o nutritivno vrijednim namirnicama, voće ipak sadrži ugljene hidrate pa veoma velike porcije odjednom mogu više uticati na nivo šećera u krvi.
Ne treba zanemariti ni zamrznuto voće. Ako mu nisu dodati šećer ili sirupi, ono može biti sasvim dobar izbor i imati nutritivnu vrijednost sličnu svježem voću.
Voće ne morate automatski izbaciti iz ishrane
Povišen šećer u krvi ne znači da više nikada ne smijete pojesti jabuku, šaku bobičastog voća ili narandžu. Mnogo je važnije izabrati plod, voditi računa o porcijama i, kada je moguće, kombinovati voće s izvorom proteina ili masti.
Bobičasto voće, jabuke, kruške i narandže izdvajaju se zbog sadržaja vlakana i korisnih biljnih spojeva, ali nijedna od njih sama po sebi ne može regulisati šećer u krvi. One su samo dio ukupnog načina ishrane.
Ako imate dijabetes ili predijabetes, naročito ako koristite terapiju za regulisanje šećera, izbor i količinu voća najbolje je prilagoditi preporukama doktora ili nutricioniste.
Autor: minimagazin.info