Glad pred spavanje ne mora značiti loš san ni kajanje ujutro – važno je samo šta birate.
Cijeli dan jedete uredno, pazite na obroke, izbjegavate nepotrebne slatkiše i onda, baš uveče, krene ono poznato traženje „nečega sitnog“. Malo čokolade, nekoliko krekera, ostatak kolača, komadić sira pa još nešto usput i odjednom obična večernja užina postane obrok koji optereti stomak, poremeti san i pokvari sav trud uložen tokom dana.
Problem nije uvijek u tome šta jedemo uveče, nego u tome šta biramo i koliko kasno jedemo. Teški, masni, preslatki ili začinjeni zalogaji mogu otežati varenje, izazvati žgaravicu, podići šećer u krvi i učiniti da se tokom noći češće budimo. S druge strane, lagana i pametno odabrana užina može smiriti glad, pomoći tijelu da se opusti i olakšati uspavljivanje.
Idealno bi bilo da se veći obroci izbjegavaju neposredno pred spavanje, posebno u posljednja dva sata prije odlaska u krevet. Kada tijelo ne mora aktivno da vari tešku hranu, lakše se spušta u mirniji ritam, a san može biti stabilniji. Ipak, ako se glad pojavi, nema potrebe da je potpuno ignorišete. Mnogo je bolje izabrati mali, hranjiv zalogaj nego završiti veče uz nasumično grickanje svega što se nađe u kuhinji.
Ovih šest prijedloga mogu biti dobar izbor kada želite nešto lagano, zdravo i pogodno za mirniju noć.
Tost od integralnog hljeba s avokadom
Integralni tost s nekoliko kriški avokada jednostavna je užina koja može zasititi, a da ne bude preteška za stomak. Važno je birati hljeb od integralnog brašna, jer sadrži više vlakana i sporije se vari od bijelog, industrijski prerađenog hljeba.
Avokado je bogat zdravim mastima, vlaknima i korisnim nutrijentima. Sadrži i sastojke koji se povezuju s opuštanjem organizma i boljim snom, poput magnezijuma, kalijuma i triptofana. Upravo zato ovakav zalogaj može biti mnogo bolji izbor od slanih grickalica ili kasnog sendviča sa teškim namazima.
Prednost avokada je i u tome što daje osjećaj sitosti pa je manja šansa da ćete nakon njega nastaviti da tražite dodatnu hranu. Dovoljan je jedan manji komad tosta i tanak sloj ili nekoliko kriški avokada. Po želji se može dodati malo limunovog soka ili prstohvat sjemenki, ali bez pretjerivanja sa solju.
Kokice bez ulja uz malo toplog kikiriki putera
Kokice ne moraju biti nezdrava grickalica. Problem najčešće nastaje kada su pune masnoće, soli, vještačkih dodataka ili gotovih preliva. Ako se pripremaju bez ulja, na vrućem vazduhu ili u šerpi s minimalno dodataka, mogu biti lagana večernja užina s malo kalorija.
Kokice, kada su pripremljene bez mnogo masnoće i soli, mogu biti lagana grickalica bogata vlaknima. Zbog toga mogu pomoći da se glad smiri bez osjećaja težine u stomaku. Za bolji ukus, preko njih se može dodati sasvim malo zagrijanog kikiriki putera. On će im dati puniji, gotovo desertni ukus, ali i dodatnu hranjivu vrijednost.
Kikiriki puter sadrži proteine i zdrave masti pa ovakva kombinacija može duže držati sitost nego obične slane grickalice. Bitno je samo paziti na količinu – dovoljna je mala kašičica putera, blago zagrijana da se lakše rasporedi. Najbolje je birati kikiriki puter u kojem je kikiriki glavni sastojak, bez dodatog šećera i suvišnih dodataka.
Čaša mlijeka
Toplo mlijeko se odavno povezuje s uspavljivanjem i to nije samo navika iz djetinjstva. Mliječni proizvodi sadrže triptofan, aminokiselinu koja učestvuje u procesima opuštanja i pripreme tijela za san. Mlijeko sadrži i kalcijum, koji ima važnu ulogu u normalnom funkcionisanju nervnog sistema.
Naravno, jedna čaša mlijeka neće djelovati kao sredstvo za uspavljivanje, ali može biti prijatan i blag večernji ritual. Toplina napitka dodatno doprinosi osjećaju smirenosti, posebno ako ga pijete polako, bez gledanja u telefon ili televizor.
Mlijeko je dobar izbor i zato što sadrži prirodnu kombinaciju ugljenih hidrata, proteina i masti. To znači da može ublažiti blagu glad, a da ne optereti organizam kao kasni obrok. Najbolje je popiti manju čašu, bez dodavanja šećera, kakaoa ili zaslađenih sirupa.
Višnje
Višnje su odličan izbor kada vam se uveče jede nešto slatko, ali ne želite posegnuti za kolačima ili čokoladom. Sadrže prirodne spojeve koji se povezuju sa snom i noćnim ritmom organizma pa se često spominju kao jedna od boljih voćnih užina pred spavanje.
Mogu biti dobra zamjena za desert, naročito ako ih jedete same, uz malo jogurta ili kao mali dodatak zobenoj kaši. Daju svježinu, prijatnu kiselkastu notu i ne ostavljaju osjećaj težine.
Pored toga, višnje su bogate antioksidansima i vlaknima pa mogu biti korisne i za one koji paze na ishranu. Ako birate sok od višanja, obratite pažnju da bude bez dodatog šećera, jer zaslađeni sokovi mogu imati suprotan efekat i nepotrebno podići šećer u krvi prije spavanja.
Bademi
Bademi su jedna od najpraktičnijih večernjih grickalica – ne traže pripremu, lako ih je odmjeriti i dovoljno su hranjivi da smire glad. Sadrže proteine, zdrave masti, vlakna i magnezijum, mineral koji se često povezuje s opuštanjem mišića i mirnijim snom.
Još jedna prednost badema je to što ne izazivaju nagle skokove šećera u krvi kao slatkiši ili grickalice od bijelog brašna. Upravo ti nagli skokovi i padovi šećera mogu biti razlog zbog kojeg se tokom noći budimo ili se ujutro osjećamo umorno.
Ipak, s bademima je važno ne pretjerivati. Iako su zdravi, kalorični su, pa je mala šaka sasvim dovoljna. Najbolji izbor su neslani i neprženi bademi, bez dodatih aroma i šećernih premaza.
Štapići celera ili drugo povrće uz lagani umak
Povrće naveče ne mora biti dosadno, posebno ako ga kombinujete s jednostavnim umakom koji dodaje ukus i malo proteina. Štapići celera, mrkva, brokula, krastavac ili paprika mogu biti odlična osnova za laganu užinu.
Celer se, na primjer, može kombinovati s malom količinom kikiriki putera pomiješanog s grčkim jogurtom. Mrkva i brokula dobro idu uz svježi sir ili lagani namaz na bazi jogurta. Tako se dobija obrok koji je hrskav, svjež, niskokaloričan i dovoljno zanimljiv da zadovolji potrebu za grickanjem.
Povrće je bogato vlaknima, vitaminima i biljnim spojevima koji podržavaju zdravlje, a istovremeno ne opterećuje organizam pred spavanje. Ovakav izbor je posebno dobar ako naveče često grickate iz navike, a ne zbog velike gladi.
Šta je bolje izbjegavati prije spavanja?
Koliko god večernje grickanje može biti bezazleno, neke namirnice zaista nisu najbolji izbor pred odlazak u krevet.
Čokolada i slatkiši mogu djelovati kao utjeha nakon napornog dana, ali šećer može izazvati nagle promjene energije i učiniti san nemirnijim. Tamna čokolada, iako se često smatra zdravijom, sadrži i kofein, pa kod osjetljivih osoba može dodatno otežati uspavljivanje.
Začinjena hrana takođe nije idealna kasno uveče. Ljuta jela mogu izazvati žgaravicu, nadutost i nelagodu u stomaku, a tijelo se tada teže opušta. Kada organizam pokušava da svari tešku ili začinjenu hranu, san često bude nemirniji i isprekidan.
Alkohol je još jedna zamka. Iako može stvoriti osjećaj pospanosti, često narušava kvalitet sna i povećava vjerovatnoću buđenja tokom noći. Slično važi i za kofein, koji se ne nalazi samo u kafi već i u nekim čajevima, gaziranim pićima i čokoladi pa je najbolje izbjegavati ga već od popodnevnih sati.
Večernja užina, dakle, ne mora biti neprijatelj dobrog sna. Ključ je u tome da bude mala, lagana i hranjiva. Kada birate namirnice koje ne opterećuju stomak i ne dižu naglo šećer u krvi, mnogo je lakše zaspati mirnije i probuditi se odmornije.
Autor: minimagazin.info