Naše navike su mnogo više od pukih slučajnosti ili prolaznih hirova koje smo vremenom usvojili – one su direktan put ka onome kako se osjećamo u sopstvenoj koži. U trenucima kada nas preplave obaveze i kada osjećamo da je pritisak postao neizdrživ, način na koji se suočavamo sa tim stanjem postaje od presudnog značaja.
Stručnjaci za mentalno zdravlje naglašavaju da je oslobađanje od stresa svjestan, proaktivan proces. To je vještina prepoznavanja trenutka kada naše tijelo uđe u takozvano stanje „bori se ili bježi“ i aktivno prebacivanje organizma u stanje odmora i oporavka. Krajnji cilj je da umirimo naš nervni sistem i vratimo ga u ravnotežu.
Iako se često čini da je nemoguće sniziti nivo stresa kada nas problemi pritisnu sa svih strana, postoje jednostavne navike koje mogu pomoći da se hormoni stresa dovedu u red za samo deset minuta – ili čak manje.
Postepeno opuštanje mišića
Zapanjujuće je koliko se stresa nakuplja u našem tijelu, a da toga uopšte nismo svjesni dok ne postane bolno. Kada osjetite da vas stres savladava, vaš prvi korak treba da bude usmjeren na fizičko opuštanje.
Sjednite ili lezite u udoban položaj. Počnite od šaka ili stopala. Snažno stegnite određenu grupu mišića (na primjer, stisnite desnu pesnicu) onoliko jako koliko vam je prijatno i zadržite taj pritisak pet sekundi. Potpuno se fokusirajte na taj osjećaj zategnutosti.
Zatim, naglo i u potpunosti otpustite napetost i odmarajte se 10 do 15 sekundi, obraćajući pažnju na topao, težak i opušten osjećaj koji preplavljuje taj dio tijela. Sistematski prođite kroz sve glavne grupe mišića: ruke, lice, vrat, ramena, grudi, stomak, zadnjicu i noge. Ova vježba ne samo da uklanja fizički teret već vas vraća u sadašnji trenutak, podsjećajući vas da ste prisutni i prizemljeni.
Desetominutna šetnja u prirodi
Izlazak na svjež vazduh je provjereno rješenje koje donosi trenutno olakšanje. Čim osjetite da vam je svega dosta, obujte se i izađite napolje. Ključ je u ritmičnom, ujednačenom kretanju. Dok hodate, odložite telefon u džep i vježbajte svjesno posmatranje.
Tokom tih deset minuta, primjećujte boje oko sebe, zvukove ptica ili vjetra i osjećaj stopala dok dodiruju tlo. Obratite pažnju na to kako se vaše tijelo kreće i kako vaš dah prirodno postaje dublji i smireniji. Dodatno se fokusirajte na sitnice – lišće koje mijenja boju, psa u šetnji ili ljubazno lice koje vam uzvraća osmijeh. Takva namjerna pažnja prekida tok negativnih misli.
„Leptir zagrljaj“
Ova tehnika pruža neobičan osjećaj utjehe, gotovo kao pravi zagrljaj koji dolazi iznutra. Prekrstite ruke preko grudi, tako da vrhovi srednjih prstiju svake ruke budu smješteni odmah ispod ključne kosti suprotne strane (ili na nadlakticama, kako vam je udobnije). Možete raširiti ostale prste poput krila, a palčeve ispreplesti kako biste formirali tijelo leptira.
Kada zauzmete položaj, zatvorite oči ili spustite pogled i počnite polako i duboko da dišete. Zatim nježno i polako počnite naizmjenično da tapkate dlanovima – lijevo pa desno, poput sporog mahanja leptirovih krila. Održavajte ritam ujednačenim i umirujućim. Nastavite sa tapkanjem jedan do tri minuta ili dok ne osjetite da unutrašnji nemir popušta.
Fizičko istresanje stresa
Fizička aktivnost igra ogromnu ulogu u oslobađanju od stresa. Ponekad nam nije potreban mir već pokret koji će izbaciti nakupljenu energiju. Stres bukvalno živi u našim mišićima i nervima i ponekad ga moramo fizički istjerati.
Navijte sat na pet do deset minuta i doslovno otresite ruke, noge i ramena na način koji vam se čini ispravnim. Možete skakati, plesati, snažno se istezati ili praviti brze pokrete udovima. Možda ćete se u početku osjećati pomalo neobično, ali ovakva vrsta pokreta pomaže vašem nervnom sistemu da izbaci višak energije koju tijelo zadržava kada je pod pritiskom. To je često mnogo djelotvornije za smirivanje stanja „bori se ili bježi“ nego puko sjedenje u mjestu.
Promjena unutrašnje priče
Pored fizičkih vježbi, za dugoročno smirenje neophodan je i misaoni zaokret. Veliki dio našeg stresa ne dolazi iz spoljašnjeg svijeta, već iz priče koju neprestano ponavljamo u svojoj glavi. Često sebi govorimo stvari poput: „Neću uspjeti“, „Niko me ne razumije“ ili „Nikada neću stići sve da završim“.
Odvojite deset minuta da prepoznate te razorne rečenice. Kada dođete do same srži onoga što sebi govorite, zapitajte se: „Šta bi još moglo biti istina?“ Ova promjena ugla posmatranja omogućava vam da popustite stisak priče koja iscrpljuje vaš nervni sistem. Možda to znači da ćete sebi odati priznanje za nešto što ste dobro uradili tog dana ili se jednostavno podsjetiti da nijedno teško stanje nije vječno.
Vizualizacija sigurnog mjesta
S obzirom na to da naši misli neprestano rade, potrudimo se da ih usmjerimo na nešto lijepo. Tehnika vođene mašte podrazumijeva stvaranje jasne mentalne slike mjesta na kojem se osjećate potpuno smireno, sigurno i zaštićeno.
U mislima se možete povući na to mjesto kad god se osjetite preopterećeno. To može biti stvarna lokacija koju ste posjetili (poput pješčane plaže ili tople, ušuškanu sobe), draga uspomena ili potpuno izmišljen predio, poput tajne bašte ili kolibe u šumi.
Aktivirajte sva svoja čula: šta tamo vidite, koje zvukove čujete, koji mirisi se osjećaju u vazduhu? Fokusirajući se na ove prijatne detalje, prizemljićete se u iskustvu koje je mnogo ljepše od trenutne stresne situacije.
Autor: minimagazin.info