Priznajte, koliko ste puta odložile početak vježbanja samo zato što vas sama pomisao na odlazak u teretanu, gužvu i teške sprave zamara? Često živimo u zabludi da je za izvajano tijelo potreban stručan trener i sati provedeni u znoju, ali istina je mnogo jednostavnija i nalazi se na vašem tepihu u dnevnoj sobi.
Pilates je decenijama tajno oružje žena koje žele vretenaste mišiće, ravan stomak i pravilno držanje, a da pri tome ne izgube sate na naporne treninge. Predstavljamo vam sedam ključnih vježbi koje ciljano pogađaju svaku kritičnu tačku na tijelu. Najbolje od svega? Možete ih uraditi u miru svog doma, uz omiljenu muziku ili dok se kafa hladi. Vrijeme leti, ali uz ovu rutinu, vaše tijelo će biti spremno za ljeto brže nego što mislite.
Deset serija po deset ponavljanja
Ova vježba je pravi klasik pilatesa koji odmah “budi” vaše mišiće jezgra i podstiče cirkulaciju.
- Početni položaj: Lezite na leđa na prostirku. Zategnite noge i podignite ih od poda tako da prave ugao od 45 stepeni. Glavu i ramena lagano odignite od podloge, pazeći da ne naprežete vrat.
- Izvođenje: Ruke ispružite pored tijela, dlanovima okrenutim nadole. Brzim, kratkim pokretima deset puta „pumpajte“ rukama gore-dolje, kao da tapkate po vodi. Vodite računa da vam je cijelo tijelo zategnuto, a stomak čvrst.
- Cilj: Ponovite ovaj ciklus deset puta (ukupno sto pokreta rukama). Kada završite, polako se vratite u početni položaj i udahnite duboko.
Krugovi jednom nogom
Ova vježba je ključna za jačanje dubokih mišića stomaka i postizanje one vretenaste, elegantne linije nogu koju sve priželjkujemo.
- Početni položaj: Lezite na leđa, ruke opružite pored tijela, a dlanove pritisnite o podlogu. Podignite desnu nogu visoko ka plafonu, zategnutu kao strijela.
- Izvođenje: Zamišljajte da palcem na plafonu crtate savršene krugove. Napravite osam kontrolisanih krugova u jednu stranu, a zatim osam u suprotnu.
- Važna napomena: Dok noga “crta” krugove, trudite se da vam ostatak tijela i karlica ostanu potpuno mirni na podu.
- Zamjena: Spustite desnu nogu, podignite lijevu i ponovite cijeli postupak.
Makaze za savršeno istezanje
Ova vježba istovremeno jača vaše trbušne mišiće i nježno izdužuje noge, dajući vam onaj graciozan, baletski pokret.
- Početni položaj: Lezite na leđa sa ispruženim nogama. Lagano odignite glavu, vrat i ramena od poda, tako da osjetite kako se stomak aktivira.
- Izvođenje: Podignite lijevu nogu visoko ka sebi, uhvatite je rukama oko gležnja ili lista pa je nježno dva puta privucite bliže glavi (kao mali pulsirajući pokret). Dok to radite, desna noga ostaje zategnuta i lebdi par centimetara iznad poda.
- Zamjena: Brzim, makazastim pokretom promijenite noge. Uhvatite desnu nogu, privucite je dva puta, dok lijeva noga sada lebdi iznad prostirke.
- Broj ponavljanja: Uradite osam naizmjeničnih ponavljanja (ukupno 16 promjena nogu).
Dvostruko istezanje za čelične trbušnjake
Ova vježba je pravi test za vaše trbušne mišiće – istovremeno aktivira gornji i donji dio stomaka, dok oblikuje ramena i noge.
- Početni položaj: Lezite na leđa, privucite oba koljena na grudi i obgrlite ih rukama. Lagano odignite glavu, vrat i ramena od podloge, formirajući tijelom malu, čvrstu loptu.
- Izvođenje: Udahnite i istovremeno ispružite i ruke i noge. Noge šaljite naprijed pod uglom od 45 stepeni, a ruke ravno iznad glave (u liniji sa ušima). Vaše tijelo sada podsjeća na izduženo slovo „V“.
- Povratak: Uz izdah, kružnim pokretom ruku sa strane ponovo privucite koljena na grudi i vratite se u položaj „lopte“.
- Cilj: Ponovite ovaj tečni pokret još sedam puta, trudeći se da vam donji dio leđa sve vrijeme ostane čvrsto pritisnut uz podlogu.
Mali krugovi za savršeno oblikovane bokove
Tajna vretenastih nogu i čvrstih bokova krije se u ovim preciznim, kontrolisanim pokretima koji tope masne naslage upravo tamo gdje je najteže.
- Početni položaj: Lezite na bok, oslonjeni na podlakticu ili ispruženu ruku. Noge neka budu blago izbačene naprijed u odnosu na liniju tijela (u obliku blagog slova „L“), kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Izvođenje: Podignite gornju nogu tek toliko da bude u liniji sa kukom. Zategnite prste i počnite da pravite male, čvrste krugove veličine teniske loptice. Uradite osam krugova prema naprijed, a zatim odmah osam prema nazad.
- Zlatno pravilo: Dok noga kruži, vaše tijelo mora ostati potpuno mirno, kao da ste naslonjeni na nevidljivi zid. Stomak je čvrst i drži ravnotežu.
- Druga strana: Okrenite se na drugi bok i ponovite cijeli postupak drugom nogom.
Bočni zamasi za vitku liniju
Ako želite izvajane noge i čvrste bokove, ova vježba je nezaobilazna u vašoj rutini. Fokus je na visokom podizanju, ali uz potpunu kontrolu pokreta.
- Početni položaj: Lezite na bok, noge ispružite i blago ih pomjerite prema naprijed u odnosu na liniju tijela (formirajući blagi ugao). Gornju ruku oslonite ispred sebe na prostirku kako biste imali savršen oslonac i ravnotežu.
- Izvođenje: Udahnite i energično podignite gornju nogu što više uvis, zatežući prste kao kod balerine. Dok podižete nogu, pazite da vam se ostatak tijela ne ljulja – karlica mora ostati stabilna i “zaključana”.
- Povratak: Uz izdah, polako i kontrolisano spuštajte nogu, ali je nemojte potpuno opustiti na donju nogu prije nego što krenete u sljedeće ponavljanje.
- Serija: Uradite osam visokih podizanja, a zatim se okrenite na drugi bok i ponovite sve lijevom nogom.
Labud za ponosno držanje
Ova vježba je spas za vašu kičmu. Ona otvara grudni koš, jača mišiće leđa i zadnjice, dajući vam elegantnu posturu dostojnu balerine.
- Početni položaj: Lezite na stomak sa ispruženim nogama. Ruke ispružite ispred glave, dlanovima okrenutim ka podu.
- Izvođenje: Uz dubok udah, istovremeno i lagano odignite glavu, grudi, ruke i noge od poda. Zamislite da vas neko nježno vuče za ruke naprijed, a za noge nazad – cilj je da osjetite kako se cijelo tijelo izdužuje.
- Zadržaj: Ostanite u ovom lebdećem položaju par sekundi, osjećajući snagu u donjem dijelu leđa i zadnjici. Pogled neka bude usmjeren blago ka podu, kako ne biste opterećivali vrat.
- Povratak: Uz izdah se polako spustite na prostirku. Ponovite ovaj graciozan pokret osam puta.
Autor: minimagazin.info