10 najboljih namirnica koje možete pojesti za doručak

0

Sledeći put kada budete žurili da što prije izađete iz kuće, a ništa niste pojeli, razmotrite sledeće: preskakanje doručka može uzrokovati prejedanje kasnije tokom dana. Zdravi jutarnji obrok, s druge strane, može vam dati energiju, zadovoljiti vaš apetit i postaviti “pozornicu” za pametnije izbore hrane tokom cijelog dana. Zdravi doručak bi se trebao sastojati od dobrih ugljenih hidrata i vlakana sa dodatkom bjelančevina. Donosimo nekoliko prijedloga.

 

Ovsene pahuljice

One sadrže beta-glukan, vrstu vlakna koje smanjuje nivo lošeg holesterola, kada se redovno konzumiraju. Pored toga, one su i odličan izvor omega-3 masnih kiselina, folata i kalijuma. Birajte varijante koje nisu aromatizovane i koje ne sadrže šećer. Jedite ih s mlijekom, a možete ih zasladiti i kašičicom meda ili dodati bananu i neko drugo voće, primjera radi, bobičasto.

 

Jogurt

I to ne bilo koji već grčki (možete ga naći u svim boljim marketima). Ovaj kremasti mliječni proizvod prepun je kalcijuma i bjelančevina (sadrži ih skoro duplo više nego obični jogurt) što će vam pomoći da budete siti tokom cijelog jutra. Kako biste mu dodali okus, pomiješajte ga sa voćem.

 

Pšenične klice

Samo dvije kašike pšeničnih klica obezbjeđuju oko 15% dnevnog unosa vitamina E i 10% količine folata. Vitamin E se najčešće ne unosi u dovoljnim količinama, a neophodan je za zdravlje kože i kose. Pšenične klice je veoma lako uvrstiti u ishranu: pospite ih preko ovsenih pahuljica ili ih dodajte jogurtu.

 

Grejpfrut

Pokušavate da smršate? Prema određenim istraživanjima, pola grejpfruta prije obroka može vam pomoći da brže eliminišete suvišne kilograme, zahvaljujući njegovim svojstvima sagorijevanja masti i blagotvornog dejstva na nivo šećera i insulina u krvi. Pored toga, on je i zasitan te sadrži antioksidante koji poboljšavaju imunitet. Ujutro bi ga bilo dobro kombinovati sa bjelančevinama, kao što je kuhano jaje ili jogurt. Ipak, ukoliko koristite određene lijekove, posavjetujte se sa doktorom prije konzuiranja grejpfruta ili njegovog soka, jer istraživanja pokazuju da on ometa dejstvo pojedinih lijekova.

 

Banane

Ništa vam ne može tako pomoći da žudnju za slatkišima držite na odstojanju kao banana koju ćete pojesti ujutro. I to, što “zelenija”, to bolje. Ovo divno voće sadrži zdrave ugljene hidrate koji vam pomažu da duže ostanete siti. Zahvaljujući zdravoj dozi kalijuma, elektrolita koji prirodno snižava visok krvni pritisak, banane su odličan izbor za osobe koje pate od hipertenzije.

 

Lubenica

Lubenica je odličan način za jutarnju hidrataciju. Ono što je manje poznato jeste da je ovo sočno voće jedan od najbogatijih izvora likopena, hranjive materije koja se može naći u voću i povrću crvene boje, a koja je od izuzetne važnosti za vid, zdravlje srca i prevenciju raka. Najbolje od svega je to što lubenica sadrži samo 40 kalorija u 250 grama. I, najbolje je doručkovati je kada je u sezoni.

 

Sok od narandže

Svježe cijeđeni sok od narandže je klasično jutarnje piće, ali to ne znači da se on ne može poboljšati. Za još veće hranjive vrijednosti, konzumirajte varijante koje možete pronaći u prodavnicama, a koje su obogaćene vitaminom D (ovo se posebno preporučuje tokom zimskih mjeseci). Naime, veće količine vitamina D povezuju se sa smanjenjem osteoporoze, depresije i određenih vrsta raka. Ipak, nemojte ga konzumirati u količinama većim od jedne manje čaše dnevno, jer “kupovni” voćni sokovi sadrže i dosta šećera i kalorija te nikako ne mogu biti zamjena za voće.

 

Pahuljice

One mogu biti i “nezgodne”, s obzirom na to koliko ih ima na tržištu. Najbolje je da nađete one koje sadrže pet grama vlakana i manje od pet grama šećera u 100 grama. Ovu dobitnu kombinaciju ćete naći kod većine integralnih pahuljica ili pahuljica od mekinja koje su, kao dodatni bonus, obogaćene riboflavinom, folnom kiselinom i drugim hranjivim materijama.

 

Kivi

Jedan kivi sadrži skoro istu količinu vitamina C kao i jedna narandža. On je, takođe, bogat izvor kalijuma i bakra te sadrži više vlakana od banane. Kivi je pomalo kiseo pa, ako vam se ne sviđa njegov ukus, pomiješajte ga sa bananom ili jagodama u vidu voćne salate.

 

Integralni hljeb

Ugljeni hidrati glavni su oslonac doručka, ali vrsta ugljenih hidrata koje izaberete može napraviti ukupnu razliku u “zdravlju” vašeg doručka. Jednostavno pravilo koje trebate zapamtiti je da integralne žitarice sadrže više vlakana i hranjivih materija od bijelih, rafinisanih varijanti. Takođe, ono s čim ćete integralni hljeb ili pecivo kombinovati takođe je važno. Najbolje je da to budu bjelančevine, kao što su kuhano jaje ili jogurt.

Autor: minimagazin.info

Nastavi na minimagazin.info