6 vježbi za jača i zdravija koljena

0

Bez obzira da li svakodnevno trenirate ili idete pješice na posao, vaša koljena će s vremenom početi da slabe. Žene su čak i podložnije problemima sa koljenima od muškaraca. To je zbog toga što estrogen utiče na slabljenje ligamenata koji se nalaze oko njih. Da biste spriječili pojavu bola u koljenima, redovno radite sledeće vježbe.

 

Savijanje noge prema nazad

Nađite oslonac (stolica, zid, drvo i slično) te se desnom rukom uhvatite za njega. Težinu prebacite na desnu nogu. Savijte lijevu nogu u koljenu te je odignite od poda. Tijelo mora biti zategnuto cijelo vrijeme. Spustite nogu u početni položaj. Uradite dvadeset ponavljanja jednom nogom, odmorite minut  pa uradite isto i drugom nogom.

 

Istezanje listova

Rukama se oslonite o zid. Lijevom nogom iskoračite prema naprijed, desna je zategnuta prema nazad. Lijevo koljeno lagano savijajte prema naprijed, ne podižući desno stopalo. Kada osjetite lagani bol u desnom listu, zaustavite se i u tom položaju ostanite trideset sekundi. Nakon toga zamijenite  nogu te uradite isto i sa druge strane.

 

Joga: Hram poza

Zauzmite široki raskoračni stav sa stopalima okrenutim prema vani. Dlanove spojite te postavite ispred sebe. Udahnite te polako počnite da savijate koljena sve dok butine ne budu paralelne sa podom. Vodite računa da su leđa zategnuta. Uvucite stomak te se zadržite u tom položaju dok ne izbrojite do deset. Vratite se u početni položaj. Vježbu ponovite tri puta.

 

Podizanje noge iz ležećeg položaja

Lezite na leđa te lijevu nogu savijte u koljenu, a desnu ispružite. Ruke su pored tijela (A). Podignite desnu nogu uvis što više možete. Zadržite je par sekundi pa polako spustite na pod (B). Noga cijelo vrijeme mora biti zategnuta, a dlanovi na podu. Uradite dvadeset naizmjeničnih ponavljanja.

 

Iskorak

Zakoračite lijevom nogom na nižu klupu (stolicu ili stepenicu), a zatim podignite i desnu. Odmah zatim lijevu spustite na pod, a za njom i desnu. Ponavljajte vježbu dok u sebi ne izbrojite do trideset.

 

Most

Lezite na leđa sa nogama savijenim u koljenima te dlanovima položenim na pod. Zategnite zadnjicu i trup te podignite kukove prema gore tako da koljena i ramena čine ravnu liniju. Podignite desnu nogu prema naprijed i zategnite. Ostanite par sekundi u tom položaju te se vratite u početni. Isto ponovite i sa lijevom nogom. Uradite dvadeset naizmjeničnih ponavljanja.

Autor: minimagazin.info

Sviđa vam se članak? Onda pogledajte i ovo:

Nastavi na minimagazin.info