Pokretni i snažni: Super namirnice za zdravlje kostiju

0

Naše kosti su najjače tokom mladosti. “Ulaskom” u srednje godine života, one polako počinju da slabe. Kod žena se ovaj proces ubrzava nakon menopauze, ali postoje načini na koje se on može usporiti. Jedna od najboljih linija odbrane svakako je ishrana – konzumiranje određene hrane pruža maksimalnu koštanu masu i poboljšava gustinu kostiju u bilo kojoj životnoj dobi.

 

Mlijeko

Kalcijum je kamen temeljac jakih kostiju. Ženama do pedesete godine života potrebno je 1 000 mg dnevno. Poslije pedesete, ta količina se povećava na 1 200 mg. Najbolji izvor kalcijuma svakako je mlijeko. 250 ml mlijeka, obranog, punomasnog ili nemasnog, sadrži 300 mg kalcijuma.

 

Jogurt i sir

Niste ljubitelj mlijeka? 250 ml jogurta sadrži istu količinu kalcijuma kao i 250 ml mlijeka. Takođe, 30 grama punomasnog sira sadrži skoro isto toliko.

 

Sardine

Mlijeko i mliječni proizvodi nisu jedini načini da organizam opskrbite kalcijumom. Još jedan odličan izvor su sardine. Sve te male, sitne kosti koje one imaju zapravo pomažu izgradnju koštane mase u našem organizmu. 85 grama konzerviranih sardina sadrži malo više kalcijuma nego 250 ml mlijeka.

 

Povrće

Možda će vas i iznenaditi činjenica da pojedine vrste povrća sadrže kalcijum u izobilju. To je posebno slučaj sa vrstama zelene boje, kao što su kineski kupus, kelj, špinat, blitva i brokula.

 

Obogaćene namirnice

Ukoliko mlijeko, sardine i lisnato zeleno povrće nisu vaš izbor, uvijek možete probati namirnice obogaćene kalcijumom. To su proizvodi koji ga prirodno ne sadrže, ali su poboljšani različitim količinama ovog bitnog minerala. Primjera radi, sok od narandže obogaćen kalcijumom sadrži i do 240 mg minerala, a obogaćene žitarice mogu imati i do 1 000 mg kalcijuma u 100 grama. Za tačnu količinu, najbolje je da pogledate etiketu datog proizvoda.

 

Suplementi kalcijuma

Suplementi su najlakši način da povećate unos kalcijuma, ali pojedina istraživanja sugerišu da vam oni zapravo nisu potrebni. Ako već dobijate dovoljne količine kalcijuma iz hrane, uzimanje minerala u obliku tableta neće doprinijeti zdravlju kostiju. Stručnjaci kažu da ne postoje dokazane koristi od unošenja više od 2 000 mg kalcijuma dnevno – zapravo, to može uticati na formiranje kamena u bubregu. Ako se odlučite za suplemente, nemojte uzimati više od 500 mg dnevno. Neki suplementi kalcijuma, kao što kalcijum karbonat, bolje se apsorbuju kada se uzimaju uz obrok; međutim, kalcijum citrat možete uzimati bilo kada.

 

Losos

Losos i druge vrste masne ribe sadrže niz hranjivih materija pogodnih za zdravlje kostiju. One sadrže kalcijum, kao i vitamin D koji pomaže apsorpciju pomenutog minerala. Pored toga, one su i bogat izvor omega-3 masnih kiselina. Suplementi od ribljeg ulja smanjuju gubitak koštane mase kod starijih žena te mogu spriječiti nastanak osteoporoze.

 

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke mogu poboljšati zdravlje kostiju na nekoliko načina. Orasi i sjemenke lana bogat su izvor omega-3 masnih kiselina. Kikiriki i bademi sadrže kalijum, koji organizam štiti od gubitka kalicijuma. Orašasti plodovi sadrže proteine i druge hranjive materije koji imaju ulogu podrške u izgradnji jakih kostiju.

 

Ograničite unos soli

So je glavni krivac za smanjenje nivoa kalcijuma u organizmu. Što više soli unosite, to više kalcijuma izbacujete iz organizma. Pridržavanje ishrane koja ne sadrži enormne količine soli može vam pomoći da zadržite više kalcijuma u organizmu.

 

Sunčeva svjetlost

Kao “odgovor” na sunčevu svjetlost, naš organizam proizvodi vitamin D. Bez tog vitamina ne bismo mogli pravilno da apsorbujemo kalcijum iz hrane koju konzumiramo. Ukoliko ne želite ili nemate priliku da se izlažete sunčevoj svjetlosti, bilo bi dobro da uzmete suplemente D vitamina. Preporučena dnevna doza za većinu odraslih osoba iznosi 500 IJ.

Autor: minimagazin.info

Nastavi na minimagazin.info