Kvalitetna ishrana: 8 pravila za koja niste znali

0

Što više voća i povrća. Nikada ne preskačite doručak. Pazite na veličinu porcija. Iako dosta dobro poznajete osnove zdrave ishrane, postoje i neke manje poznate smjernice koje vam mogu pomoći da se riješite suvišnih kilograma, da se brže zasitite i povećate unos hranjivih materija. Ključ je u tome da shvatite šta najbolje odgovara vašem stilu života. Pa evo, osam malih savjeta za koje vjerovatno niste čuli do sada – isprobajte ih i utvrdite koji vam najbolje odgovara.

 

Integralne žitarice nisu uvijek bolje

Ukoliko konzumirate hljeb od integralnih žitarica umjesto bijele varijante, radite sebi ogromnu uslugu – integralne žitarice smanjuju rizik od srčanih oboljenja, duže vas drže sitima te su odlične za cjelokupno zdravlje. Ali, imajte na umu da obavezno pogledate sastav namirnica koje se prave od integralnih žitarica. Primjera radi, određene vrste proizvoda od integralnih žitarica mogu biti veoma kalorične: zaslađene integralne pahuljice i dalje sadrže šećer, a integralni keks je i dalje keks! Dakle, ako već želite da uvrstite integralne žitarice u svakodnevnu ishranu, onda radite to kako treba: uvijek konzumirajte nezaslađene ovene pahuljice, smeđu rižu i integralnu tjesteninu.

 

Zaobiđite svježe proizvode – ponekad

Što duže svježe namirnice “stoje” to više hranjivih materija gube. Dakle, brokulu i bobičasto voće, primjera radi, bolje je kupovati smrznuto kada im nije sezona. Smrznuto voće i povrće prolazi proces obrade kada je na vrhuncu zrelosti. Na taj način čuvaju se hranjive materije i obično ih čini veoma ukusnima.

 

Izaberite masni preljev za salatu

Da, dobro ste pročitali. Istraživanja pokazuju da je vašem tijelu potrebno malo masti kako bi se fitohemikalije iz salate najbolje apsorbovale. Naravno, nemojte pretjerivati. Uvijek možete sami napraviti preljev za salatu: maslinovo ulje, sirće, malo senfa i malo soli. Gotovo u roku od tri minute.

 

Uživajte u dezertu ujutro

Žudite za slatkišima? Istraživanja pokazuju da je najbolje da uživate u dezertu prije podne, kada najviše žudite za slatkim i kada je metabolizam najjači. Malo je vjerovatno da ćete se prejesti tokom doručka. Pored toga, ako suzbijete taj osjećaj “restrikcije” ujutro, manje su šanse da će vam se želja za slatkišima javiti tokom dana. Ovo ne znači da trebate za doručak pojesti veliki komad čokoladne torte – manji komad nakon uravnoteženog doručka koji se sastoji od proteina i zdravih ugljenih hidrata (kao što su jaja i hljeb od integralnog brašna) može vam pomoći da se hranite zdravo ostatak dana.

 

Potrudite se

Izbjegavajte konzumiranje gotovih jela. Istraživanja pokazuju da vam pripremanje hrane, makar ono trajalo i pet minuta, može pomoći da više uživate u njoj i da manje jedete. Dodatni napor koji ste uložili u spremanje hrane daje vam signal da cijenite ono što je ispred vas – na taj način jedete sporije, uživate u svakom zalogaju i brže se zasitite. Isto “pravilo” se odnosi i na grickalice: istraživanja pokazuju da obavljanje sitnih poslova, kao što je ljuštenje pistacija, vodi do iste sitosti i uživanja uz manje kalorija.

 

Kuhajte tjesteninu “al dente”

Ljubitelji ugljenih hidrata, pažnja: kraće vrijeme kuhanja omiljenih špageta pomaže bolje varenje i samokontrolu. Tjestenina skuhana  al dente (tjestenina koja je kuhana da pod zubima zadrži čvrstoću i kompaktnost) zahtijeva i više žvakanja. To podstiče enzime varenja da je bolje obrade. Pored toga, istraživanja pokazuju da tjestenina skuhana na ovaj način može stabilizovati nivo šećera u krvi.

 

Začinite svaki obrok

Grilovana piletina, nemasni jogurt, ovsene pahuljice – izbjegavanje umaka i zaslađenih dodataka može vas brzo ubaciti u kolotečinu. Rješenje: dodavanje začina poput cimeta, kurkume, bijelog luka, ljute paprike i đumbira. Ne samo da ćete poboljšati ukus hrane već ćete poboljšati i zdravlje i metabolizam. Većina začina sadrži viok nivo antioksidanata koji su odlični za držanje krvnog pritiska pod kontrolom i poboljšanje imuniteta. Pored toga, brže ćete se zasititi, ako je hrana ukusnija.

 

Pijte više kafe

Čaj je zdrav napitak i to s razlogom – sadrži moćne antioksidante. Ali i kafa sadrži ova biljna jedinjenja koja mogu smanjiti rizik od dijabetesa i demencije. Plus, istraživanja pokazuju da malo kofeina pomaže da lakše odradite intenzivni jutarnji trening.

Autor: minimagazin.info

Preporuke

Nastavi na minimagazin.info