Riješite se nesanice ovim praktičnim savjetima

0

Riješite se plavog svjetla

Nesanicu pospješuju i mali detalji modernog načina  života, kao što je blago plavo svjetlo sa mobilnog telefona ili digitalnog sata koji se nalaze na stolu pored kreveta. Kratki talasi plavog svjetla mogu ometati san.

Savjet: Ugasite TV, računar i druge izvore plavog svjetla bar sat prije spavanja.

 

Izbjegavajte drijemanje

Ako imate problema sa spavanjem, dnevno drijemanje će samo pogoršati stvar. Ukoliko ipak morate dremnuti, nemojte duže od dvadeset minuta i pokušajte da to bude ranije.

Savjet: Kada vam se prispava u popodnevnim časovima, otiđite u šetnju, popijte čašu ledene vode ili nazovite prijateljicu.

 

Sakrijte sat

Ako se probudite tokom noći i pogledate na sat, to može poremetiti san. Razmišljaćete o tome koliko vam je još vremena ostalo do početka radnog dana. Ako imate naviku da često gledate na sat, stavite ga u ladicu, pod krevet ili van vašeg vidokruga.

Savjet: Koristite crnu traku za plave LED satove koji se obično nalaze na DVD plejerima.

 

Bol u leđima

Blagi bol u donjem dijelu leđa vas neće probuditi, ali će biti dovoljno jak da vam poremeti san. Jedno od rješenja je da između nogu postavite jastuk koji će uskladiti kukove i smanjiti pritisak na donjem dijelu leđa.

Savjet: Ako spavate na leđima, jastuk postavite ispod koljena.

 

Nautralni položaj

Ako se budite umorni i ukočenog vrata, glavni krivac za ovakvo stanje je vaš jastuk. Preveliki ili premaleni jastuci obično izazivaju ovaj probelm. Jastuk bi trebao biti one veličine koja je potrebna da “održi” vrat u neutralnom položaju. Ako spavate na boku, nos trebate uskladiti sa središnjim dijelom tijela. Spavanje na stomaku može iskriviti vrat pa je najbolje da ga izbjegavate.

Savjet: Držite vrat u neutralnom položaju i prije spavanja.

 

Alergije

Kihanje, kašljanje i svrab izazvani alergijama mogu da poremete san, a jedan od glavnih krivaca može biti vaš madrac. Naime, tokom vremena na njemu se mogu nakupiti plijesni, grinje i drugi izazivači alergija. Ovo se može izbjeći redovnim, dubinskim, čišćenjem (bar jednom mjesečno).

Savjet: Koristite prekrivače i jastučnice otporne na prašinu (kroz koje prašina ne može proći, već ostaje na njima).

 

Spavanje i nešto više

Stručnjaci savjetuju da bi krevet u spavaćoj sobi trebao biti rezervisan samo za spavanje i (van)bračne aktivnosti. Nemojte iz kreveta na kojem spavate gledati TV, sređivati račune ili telefonirati. Sve u spavaćoj sobi treba da bude povezano sa odmorom i relaksacijom.

Savjet: Najbolja sobna temperatura za spavanje, kod većine ljudi, je između 20 i 22 stepena.

 

Budite se sami

Odlazite na spavanje i budite se u približno isto vrijeme svakog dana – čak i za vrijeme vikenda. Ova rutina će postaviti vaš mozak i tijelo u zdravi ciklus spavanja/buđenja. Vremenom ćete moći brzo da zaspite i spavaćete čvrsto tokom cijele noći.

Savjet: Izađite na jako svjetlo na 5 do 30 minuta čim ustanete. Svjetlost je najmoćniji regulator biološkog sata.

 

Smanjite unos kofeina

Jutarnja kafa je omiljeni napitak većini ljudi, ali izbjegavajte unos kofeina poslije podneva. Kofein remeti dublje faze sna pa čak i male količine koje se nalaze u čokoladi ili gaziranim pićima mogu imati uticaj na spavanje.

Savjet: Budite oprezni, jer kafa nije jedini proizvod koji sadrži kofein. Pročitajte sastojke svakog proizvoda koji konzumirate.

 

Vježbanje u pravo vrijeme

Redovno vježbanje će poboljšati kvalitet sna, ali samo ako ga ne upražnjavate pred ili oko vremena za spavanje. Energija koju ćete dobiti nakon vježbanja vas može držati budnim cijele noći. Preporučuje se da ne vježbate tri do četiri sata prije odlaska na spavanje.

Savjet: Lagane vježbe za tijelo i um neće naškoditi vašem snu – joga, taj či i slične vježbe su, zapravo, savršene pred spavanje.

 

Hrana u pravo vrijeme

Izbjegavajte tešku hranu i velike porcije prije spavanja, jer će vam ona opteretiti želudac te ćete se cijele noći mučiti da zaspite. Pogledajte i ovo.

Savjet: Nemojte ništa jesti bar sat vremena prije spavanja.

 

Piti ili ne piti?

Iako vas umirujući efekti alkohola mogu učiniti pospanim, ipak se pazite – nakon što ovi početni efekti nestanu, alkohol će uzrokovati često buđenje i nemiran san.

Savjet: Toplo mlijeko ili čaj od kamilice su bolji izbori pića u večernjim satima.

 

Smanjite unos vode

Tretirajte se kao da ste dijete: nemojte ništa piti dva sata pred odlazak na spavanje. To će spriječiti česte odlaske u kupatilo tokom noći, a bićete i sami sebi zahvalni zbog ove odluke.

Savjet: Da izbjegnete jako svjetlo, držite svjetlo u kupatilu upaljeno tokom cijele noći.

 

Smanjite jačinu svjetla

Dva do tri sata prije spavanja, prigušite svjetla i ostavite po strani sve poslove, argumente ili komplikovane odluke. Smanjivanje svjetla stimuliše vaš mozak da proizvodi melatonin, hormon koji donosi san.

Savjet: Ako čitate prije spavanja, koristite lampu sa blagim svjetlom.

 

Riješite se buke

Slavina koja curi ili lavež pasa vam neće pomoći da zaspite te vam mogu oduzeti dobar komad sna.

Savjet: “Bijeli šum” će vam pomoći da neutrališete buku. Ventilator ili klima su pravi lijek, a ako vam ni to ne pomogne – čepići za uši su zakon!

 

Preskočite cigarete

Potreban vam je još jedan razlog da prestanete pušiti? Nikotin je stimulans, kao i kofein. Pušenje vas može spriječiti da zaspite i pogoršati nesanicu.

Savjet: Dok planirate strategiju za prestanak pušenja, možda će vam pomoći da brže zaspite ako pušite manje četiri sata pred odlazak u krevet.

 

Kućni ljubimci

Kretanje mačaka ili pasa tokom noću vam može poremetiti san. Takođe, držite ih što dalje od kreveta, jer dlake mogu razviti alergije, a i moraćete češće čistiti madrac.

Savjet: Pas ili mačka moraju znati gdje spavaju! Ako ih ne možete sami tome naučiti, posavjetujte se sa dreserom ili veterinarom.

 

Oslobodite svoj um

Bilo bi poželjno da sat vremena prije spavanja uspostavite period opuštanja. Čitajte nešto umirujuće, slušajte muziku, meditirajte ili uskočite u vruću kupku.

Savjet: Ako ne možete izdvojiti sat vremena, čak će vam i desetominutni ritual biti od velike pomoći.

 

Oprez sa pilulama za spavanje

Pilule za spavanje mogu biti veoma primamljive u noćima kada vam “san neće na oči”, ali budite oprezni. Neki lijekovi za spavanje mogu stvoriti zavisnost, a mogu imati i neželjena dejstva i nuspojave. U idealnom slučaju, treba ih koristiti kao kratkotrajno rješenje i nikako drugačije.

 

Kada je nesanica nešto više…

Kada vam se nesanica javlja periodično, savjeti o tome kako da je se riješite mogu biti veoma korisni. Ipak, ako vaša nesanica traje skoro već mjesec dana, vrijeme je da se zapitate šta se dešava. Nesanica može biti simptom i nekog glavnog problema sa kojim se trenutno susrećete u životu. Za hroničnu nesanicu vam neće pomoći nikakav savjet i predlažemo da posjetite doktora što prije.

Autor: minimagazin.info

Preporuke

Nastavi na minimagazin.info