Zgodna i bez teretane: Vježbe za koje vam je potrebna samo stolica

0

Odlažete odlazak u teretanu ili na aerobik zato što jednostavno nemate vremena? Međutim, taj izgovor više “ne pije vode”, jer sada možete da odradite kompletan trening kod kuće, a sve što je potrebno je jedna obična stolica. Evo i kako.

 

Sklekovi

prvi

Dlanove naslonite na stolicu te zauzmite položaj kao da želite da uradite sklek (s tim da su vam sada ruke uzdignutije u odnosu na stopala). Zategnite cijelo tijelo, a zatim savijte laktove tako da vam brada dođe iznad stolice. Zadržite par sekundi pa se vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Uradite pet do deset ponavljanja (zavisno u kakvoj ste fizičkoj formi). Vježba “pogađa” srednji dio tijela, leđa, grudi i ruke.

 

Naizmjenično podizanje koljena

druga

Zauzmite položaj kao na slici (podlakticama se naslonite na stolicu, a noge odmaknite od nje). Naizmjenično podižite, prvo desno koljeno ka lijevom laktu, a odmah zatim i lijevo koljeno ka desnom. Uradite deset ponavljanja svakom nogom. Ovom vježbom ćete ojačati stomak, leđa i zadnjicu.

 

Vježba za bočne trbušnjake

treca

Stanite iza stolice, okrenite se bočno te se desnom rukom uhvatite za nju. Lijevu ruku dignite iznad glave, a lijevu nogu ispružite u stranu. Savijajte se u struku tako što ćete istovremeno spuštati ruku, a dizati nogu. Uradite petnaest ponavljanja pa zamijenite strane. Vježba je odlična za bočne trbušnjake, ruke i zadnjicu.

 

Udarac unazad

cetvrta

Objema rukama se uhvatite za stolicu te nagnite ka naprijed. Težinu prebacite na lijevu nogu, a desnu nogu podignite u visini kuka. Koljeno desne noge privucite ka desnom laktu pa vratite unazad, baš kao da nešto udarate. Uradite deset ponavljanja jednom nogom pa isto toliko i drugom. Ova vježba “pogađa” mišiće stomaka i zadnjice.

 

Podizanje noge

peta

Rukama se uhvatite za stolicu, a noge odmaknite. Težinu prebacite na lijevu nogu, a desnom zakoračite prema nazad. Zategnite stomak te podignite desnu nogu uvis. Zadržite sekund pa vratite u početni položaj. Uradite deset ponavljanja jednom nogom, a zatim i drugom. Vježba jača mišiće zadnjice, zadnju ložu kao i mišiće donjeg dijela leđa.

 

Podizanje stopala na stolicu

sesta

Stanite ispred stolice. Na stolicu naizmjenično podižite lijevu pa desnu nogu. Vježbu radite, ukoliko je moguće, od 45 do 60 sekundi. Rukama održavajte ravnotežu. Ova kardio vježba odlična je za srce, noge, trbušnjake i ruke.

 

Kruženje nogom iznad stolice

sedma

Stanite ispred stolice i ruke ispružite u stranu. Podignite nogu u vis, zatim prebacite preko stolice i spustite na tlo. Odmah isti pokret uradite i drugom nogom. To je jedno ponavljanje. Uradite ukupno deset. Ova vježba isteže kukove, butine i trbušnjake.

Autor: minimagazin.info

Sviđa vam se članak? Onda pogledajte i ovo: