6 top vježbi za brzo podizanje zadnjice i zategnute noge

0

Lijepo oblikovana zadnjica i zategnute noge nešto je čemu teži veliki broj žena. Iako su ove vježbe osmišljene prvenstveno za zatezanje i podizanje mišića zadnjice, one su jednako efikasne i za ostatak tijela. Donosimo šest top vježbi zahvaljujući kojima ćete biti i više nego ponosni na tijelo koje imate.

 

Duga

Ova vježba utiče na mišiće nogu i zadnjice. Zauzmite početni položaj tako što ćete se osloniti na dlanove i koljena. Desnu nogu ispružite u stranu sa prstima okrenutim prema podu (A). Podignite nogu prema gore (B), a odmah zatim spustite dijagonalno preko lijeve noge, tako da prstima dodirnete pod (C). Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu deset puta, zamijenite stranu te uradite isto i sa lijevom nogom.

 

Vjetrenjača

Ova vježba trenira mišiće trupa, bokove, kvadricepse i noge. Zauzmite široki raskoračni stav. Stopalo lijeve noge okrenite ka vani. Savijte koljeno lijeve noge tako da butina bude paralelna sa podom. Desnu ruku podignite iznad glave, a lijevu spustite ispred butine (A). Savijte se u lijevu stranu što više možete, ali tako da tijelo ne spuštate ka naprijed (B). Vratite se u početni položaj. Uradite deset ponavljanja na lijevu stranu, a odmah zatim i na desnu.

 

Vježba za zadnju ložu i zadnjicu

Zauzmite početni položaj tako što ćete se osloniti na dlanove i koljena. Jednoručni teg stavite iza koljena i lagano stisnite (A). Držeći koljeno savijenim, podignite desno stopalo prema gore sve dok butina ne bude paralelna sa podom (B). Iz tog položaja laganim i kontrolisanim pokretima spuštajte i podižite nogu. Tokom izvođenja vježbe, peta mora biti okrenuta ka plafonu. Uradite dvadeset podizanja i spuštanja, te isto ponovite i sa drugom nogom.

 

Podizanje noge uvis iz čučećeg položaja

Zauzmite početni položaj kao na slici. To je takozvani “niski start“. Oslonite se na prste ruku, desna noga je prebačena preko lijeve, a koljena savijena (A). Ne podižući ruke sa poda, ispravite lijevu nogu, a desnu podignite što više uvis (B). Vratite se u početni položaj. Uradite deset ponavljanja jednom nogom, a odmah zatim i  drugom. Ova vježba odlično utiče na zatezanje mišića zadnjice, kvadricepsa i zadnje lože.

 

Bočni trbušnjaci sa podizanjem noge

Ova vježba je odlična za oblikovanje svih mišića trupa, a posebno bočnih i mišića nogu. Zauzmite početni položaj kao na slici. Kleknite na lijevo koljeno, oslonite se na lijevu ruku, a desnu savijte iza glave. Nogu podignite par centimetara od poda (A). Savijte se u struku prema desno istovremeno podižući desnu nogu što više uvis (B). Vratite se u početni položaj. Uradite deset ponavljanja na jednu stranu, a odmah zatim deset i na drugu.

 

Koljeno – lakat

Ova vježba je dosta slična prethodnoj te utiče na iste grupe mišića. Kleknite na lijevo koljeno, oslonite se na lijevu ruku, a desnu savijte iza glave. Nogu podignite par centimetara od poda (A). Savijte se u struku prema desno istovremeno podižući desno koljeno prema desnom laktu (B). Vratite se u početni položaj. Uradite deset ponavljanja na jednu stranu, a odmah zatim deset i na drugu.

Autor: minimagazin.info

Preporuke

Nastavi na minimagazin.info