Brzo i jednostavno: 13 fenomenalnih vježbi za svaki oblik zadnjice

0

Iako redovno vježbate, primjetili ste da vaš trud i ne daje neke posebne rezultate. Naime, nemaju baš sve dame isti oblik zadnjice pa samim tim ne postoji ni univerzalna vježba koja će im pomoći da je dovedu do savršenstva. Međutim, donosimo vam nekoliko fantastičnih vježbi za svaki oblik zadnjice. Prvi korak je da utvrdite kojem tipu vi pripadate. Zamolite prijateljicu da vas uslika otpozadi. Ne plašite se kako ćete ispasti na slici, poenta je da što brže i lakše spoznate oblik zadnjice da biste je odgovarajućim vježbama doveli do savršenstva.

Četvrtasti oblik zadnjice

Četvrtasti oblik zadnjice je opušten pri dnu, a višak se obično zadržava pri vrhu i pravi „šlauf“. Da biste je podigli, morate se fokusirati na njene bočne mišiće koji su smješteni na gornjem dijelu, odmah ispod struka. Ove vježbe su idealne za to.

Iskorak sa rotacijom

Zauzmite raskoračni stav u širini ramena, objema rukama uzmite teg te ga podignite ispred grudi (A). Lijevom nogom napravite iskorak ka naprijed (savijajući obje noge pod uglom od 90 stepeni) istovremeno rotirajući trup i teg u lijevu stranu (B). Isto ponovite i desnom nogom.

Naklon

Zauzmite početni položaj u širini ramena. Desnu nogu prebacite preko lijeve te se spustite u koljenu prednje noge. Vratite se u početni položaj. Uradite dvanaest ponavljanja, promijenite stranu pa uradite još toliko.

Podizanje noge iz ležećeg položaja

Lezite na bok, donju nogu blago savijte, a gornju ispružite. Oslonite se na jednu ruku, a drugu stavite na bok. Ne pomijerajući ostatak tijela, ispruženu nogu podignite prema gore. Zadržite par sekundi te spustite nekoliko centimetara od poda (ne spuštajte je u potpunosti). Uradite šesnaest ponavljanja. Nakon toga (još uvijek ne spuštajući nogu na pod) uradite šesnaest kratkih podizanja i spuštanja. Lezite na leđa i odmorite nekoliko sekundi, a zatim vježbu ponovite i na drugu stranu.

Čučnjevi sa podizanjem noge u stranu

Zauzmite raskoračni stav u širini kukova te se spustite u čučanj. Pri podizanju u uspravni položaj podignite nogu u stranu. To je jedno ponavljanje. Uradite po šesnaest ponavljanja prvo jednom nogom, a odmah zatim i drugom nogom.

 

Okrugli oblik zadnjice

Kod okruglog tipa zadnjice cilj je da se održi oblik i čvrstina tako što ćete angažovati sve njene mišiće i to na sljedeće načine:

Iskorak u tri strane

Zauzmite uži raskoračni stav. Ruke postavite na bokove (1). Desnom nogom iskoračite ka naprijed. Ne pomijerajući lijevu nogu, desnom iskoračite u desnu stranu (2), a odmah zatim napravite korak prema nazad (4). To je jedno ponavljanje. Uradite po deset svakom nogom.

“Plie” čučanj

Zauzmite širi raskoračni stav te stopala okrenite u stranu. Spustite se u duboki čučanj, zadržite nekoliko sekundi te se vratite u početni položaj. Uradite dvanaest ponavljanja.

Podizanje noge u tri strane

Zauzmite početni stav tako što ćete kleknuti na koljena. Lijevom rukom se oslonite o pod, a desnu naslonite na glavu. Ispružite desnu nogu te podignite uvis tako da je paralelna sa podom (A). Ne spuštajući nogu, gurnite je prema nazad (B), a odmah zatim i naprijed (C). Vratite se u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Uradite po deset na obje strane.

 

Srcoliki oblik zadnjice

Srcolika zadnjica zahtijeva vježbe koje “napadaju“ mišiće zadnje lože i srednjeg dijela zadnjice, a to su:

Iskorak u stranu uz otpor elastične trake

Elastičnu traku postavite oko zglobova. Zauzmite uži raskoračni stav, ispravite tijelo i napregnite trbušne mišiće. Lijevom nogom iskoračite u stranu. Zadržite par sekundi pa vratite u početni položaj. Uradite po dvanaest ponavljanja svakom nogom.

Čučanj na jednoj nozi

Iz uspravnog stajećeg položaja podignite jednu nogu malo iznad poda, a ruke podignite ispred sebe u visini grudi. Napravite čučanj na nozi na kojoj stojite sve vrijeme držeći drugu nogu u vazduhu. Vratite se u početni položaj. Uradite po deset ponavljanja sa obje noge.

 

Trouglasti oblik zadnjice

Za ovaj oblik zadnjice neophodno je da angažujete donji dio mišića kako biste je podigli. Sljedeće vježbe su upravo ono što vam treba.

Čučnjevi pod opterećenjem

Zauzmite raskoračni stav u širini kukova. U ruke uzmite po teg te savijte koljena sve dok butine ne budu paralelne u odnosu na pod. Kratko zadržite pa se vratite u početni položaj. Uradite dvanaest ponavljanja.

Duboki čučanj pod opterećenjem

Zauzmite širi raskoračni stav. Uzmite teži teg i prislonite ga uz grudi. Spustite se što dublje u čučanj. Vodite računa da su vam leđa uvijek ravna. Vratite se u početni položaj. Uradite dvanaest ponavljanja.

Podizanje noge prema gore pod opterećenjem

Zauzmite početni položaj tako što ćete se osloniti na dlanove i koljena. Jednoručni teg stavite iza koljena i lagano stisnite (A). Držeći koljeno savijenim, podignite desno stopalo prema gore sve dok butina ne bude paralelna sa podom (B). Iz tog položaja laganim i kontrolisanim pokretima spuštajte i podižite nogu. Tokom izvođenja vježbe, peta mora biti okrenuta ka plafonu. Uradite šesnaest podizanja i spuštanja te isto ponovite i drugom nogom.

Podizanje koljena u stranu iz klečećeg položaja

Zauzmite početni položaj tako što ćete ruke i koljena postaviti na pod. Ruke paralelno sa ramenima (kao na slici), a koljena sa kukovima. Podignite koljeno u stranu tako da je u ravni sa kukovima. Zadržite par sekundi pa vratite u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Uradite po šesnaest ponavljanja svakom nogom.

Autor: minimagazin.info

Sviđa vam se članak? Onda pogledajte i ovo: