5 top vježbi za savršeno oblikovanu zadnjicu

0

Kada želite zdravo i zategnuto tijelo, mršavljenje samo po sebi nije dovoljno. Naravno, zdrava i balansirana ishrana odlična je stvar, ali ona vam neće pomoći da zategnete zadnjicu. Pa šta je onda potrebeno da uradite kako bi ona izgledala savršeno? Ne,nije potrebno da trošite novac na skupe aerobne treninge. Sve što je potrebno jeste da odvojite maksimalno pola sata, tri do četiri puta sedmično, i radite sledećih pet vježbi.

 

Podizanje noge prema gore

 Ovu vježbu možete raditi bilo gdje. Zauzmite položaj kao za sklek. Čvrsto se oslonite na ruke pa podignite desnu nogu što više prema gore. Spustite je nazad, ali da ne dodirnete tlo. Uradite deset ponavljanja desnom nogom, a odmah zatim i lijevom. Vježbu ponovite još tri do četiri puta.

 

Most na jednoj nozi

 Ova vježba odlična je za jačanje mišića zadnjice, ali i zadnje lože. Lezite na leđa, ruke ispružite pored tijela te noge savijte u koljenima. Koljeno desne noge privucite prema grudima te odignite zadnjicu od poda. Sada nogu pružite što više prema naprijed tako da tijelo dovedete u ravnu liniju. Ostanite u tom položaju dvadeset sekundi, vratite se u početni položaj pa isto ponovite i lijevom nogom. Uradite dva do tri ponavljanja svakom nogom. Takođe, možete smanjiti ili povećati vrijeme izdržaja, u zavisnosti od vaše kondicije.

 

Čučanj na jednoj nozi

Ovo je jedna od najtežih vježbi, ali istovremeno i najefikasnija. Stanite uspravno sa rukama ispruženim ispred sebe. Lijevu nogu ispružite ispred sebe te održavajući ravnotežu na drugoj nozi napravite čučanj. Uradite pet do deset ponavljanja na jednoj nozi, a zatim i na drugoj. Ako ste početnik, uhvatite se za stolicu kako biste postigli što bolju ravnotežu.

 

Iskorak na klupu

 Vježba koja istovremeno jača vaše tijelo, ali i pomaže da imate što bolju ravnotežu. Sve što vam je potrebno su klupa (stepenice) i jednoručni tegovi (možete, ali i ne morate). Stanite ispred klupe te ruke ispružite niz tijelo. Zakoračite lijevom nogom na klupu pa podignite i desnu. Zatim se spustite na pod pažljivo spuštajući prvo lijevu nogu, a odmah zatim i desnu. Za najbolje rezultate uradite minimalno po deset ponavljanja svakom nogom.

 

Iskorak unazad pod opterećenjem

Zauzmite raskoračni stav u širini ramena. Pogled je usmjeren prema naprijed, a leđa u uspravnom položaju. Ako ste u teretani, uzmite šipku te je stavite na ramena. Ako vježbu radite kod kuće, u svaku ruku uzmite po teg te ih spustite pored tijela. Desnom nogom iskoračite prema nazad spuštajući koljeno sve dok ne dođe u položaj paralelan sa podom. Ostanite u tom položaju par sekundi pa se vratite u početni položaj. Isto ponovite i drugom nogom. Uradite dvadeset naizmjeničnih ponavljanja.

Autor: minimagazin.info

Sviđa vam se članak? Onda pogledajte i ovo: